رفتارهای شما در طول روز و به خصوص قبل از خواب، می تواند تاثیر زیادی بر خواب شما داشته باشد. آنها می توانند خواب سالم را تقویت کنند یا به بی خوابی کمک کنند.
برنامه های روزانه شما آنچه می خورید و می نوشید، داروهایی که مصرف می کنید، نحوه برنامه ریزی روزها و نحوه گذراندن عصرها می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. حتی چند تنظیم جزئی در برخی موارد می تواند به معنای تفاوت بین خواب سالم و یک شب بی قرار باشد.
اصطلاح "بهداشت خواب" به مجموعه ای از عادات خواب سالم اشاره دارد که می تواند توانایی شما را برای به خواب رفتن و به خواب ماندن بهبود بخشد. این عادات می تواند به بهبود سلامت خواب شما کمک کند. هنگامی که افراد با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند، بهداشت خواب بخش مهمی از درمان شناختی رفتاری (CBT) است که موثرترین درمان طولانی مدت برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن است. CBT برای بی خوابی می تواند به شما کمک کند افکار و رفتارهایی را که مانع از خواب راحت شما می شوند، برطرف کنید. همچنین شامل تکنیک هایی برای کاهش استرس، آرامش و مدیریت برنامه خواب است.
اگر در خوابیدن مشکل دارید یا می خواهید خواب خود را بهبود ببخشید، این عادات خواب سالم را دنبال کنید. در صورت تداوم مشکل خواب با پزشک خود صحبت کنید. همچنین می توانید از تیم خواب در یک مرکز خواب معتبر AASM کمک بگیرید.
نکات خواب سریع
برای ایجاد عادات خواب سالم این نکات را دنبال کنید:
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته یا در تعطیلات.
زمان خوابی را تعیین کنید که به اندازه کافی زود باشد تا حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخوابید .
تا زمانی که خواب آلود نیستید به رختخواب نروید.
اگر بعد از 20 دقیقه نخوابیدید از رختخواب بلند شوید. به یک فعالیت آرام و بدون قرار گرفتن در معرض نور زیاد بروید. به خصوص مهم است که سوار وسایل الکترونیکی نشوید.
یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید.
از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
اتاق خواب خود را آرام و آرام کنید. اتاق را در دمای راحت و خنک نگه دارید.
قرار گرفتن در معرض نور شدید را در عصرها محدود کنید.
وسایل الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
قبل از خواب یک وعده غذایی بزرگ نخورید. اگر شب ها گرسنه هستید، یک میان وعده سبک و سالم بخورید.
به طور منظم ورزش کنید و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
از مصرف کافئین در بعدازظهر یا عصر خودداری کنید.
از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید.
قبل از خواب مایعات مصرفی خود را کاهش دهید
