ساعت 3 صبح استرس ، بی خوابی و بیداری دارید؟
اگر شما یکی از 60٪ افرادی هستید که در زمان COVID-19 بسیار متوسط و مضطرب هستید ، همانطور که در مطالعه اخیر بیش از 17000 نفر مشاهده شد.
به عنوان یک متخصص خواب ، آوردن نور به سوژه بسیار لذتبخش است تا بتوانید دقیقاً بفهمید که چرا نمی توانید به خواب بروید و بیدار شوید - به راستی. علاوه بر این ، توصیه های لازم برای دانستن آن - از امشب - برای شما بسیار فروتنانه تر است.
اول: چرا وقتی استرس دارم نمی توانم بخوابم؟
هنگامی که احساس استرس می کنید ، تحقیقات نشان می دهد که سطح کورتیزول افزایش یافته است - هورمون بیداری که منجر به احساس اضطراب ، سیم و عدم توانایی در خاموش شدن می شود.
با کورتیزول بالا ، ملاتونین با هورمون خواب آلودگی رابطه معکوس دارد. به طور معمول ، ملاتونین همان چیزی است که به شما اجازه می دهد با خیال راحت به خواب بروید.
من همچنین متوجه شده ام که ساعت 3 صبح بیدار می شوم. چرا؟
دانشگاهیان نشان می دهند که ریتم شبانه روزی شما ، ساعت 24 ساعته بدن ، بدن شما را به سمت افزایش سطح کورتیزول در ساعت 3 صبح هدایت می کند - این به بدن شما کمک می کند تا برای صبح آینده آماده شود.
اگر سطح شما از قبل زیاد باشد ، به جای اینکه در خواب بمانید ، بیدار خواهید شد - غالباً با یک جریان آشفته افکار.
چه کاری می توانم در این مورد انجام دهم؟
برای پایین آوردن کورتیزول قبل از خواب ، من برنامه قبل از خواب Signature 7 مرحله ای خود را توصیه می کنم. همین الگو (بدون مراحل 4 و 5) می تواند برای کمک به شما در بازگشت به خواب در ساعت 3 صبح نیز استفاده شود.
نور آبی را مسدود کنید : مطالعات نشان می دهد که نور آبی ملاتونین ، هورمون خواب آور را محدود می کند. بدون داشتن ملاتونین کافی ، کاملاً بیدار خواهید ماند - حتی اگر ساعت 11 شب باشد.
اسطوخودوس منتشر : آزمایشات بالینی نشان داده است که می تواند اضطراب را تا 45٪ کاهش دهد
یک زنگ هشدار تلفنی بخیر داشته باشید : با زنگ هشدار با عنوان "بهتر بخوابید" خود را تحریک کنید تا از دستگاه خود خارج شوید - این همچنین به عنوان یک نشانه روانشناختی عمل می کند و اهداف خواب شما را یادآوری می کند.
دوش بگیرید : تحقیقات نشان می دهد ، کاهش دمای بدن - با ظهور از حمام به حمام - بدن را به تولید هورمون خواب آلودگی ملاتونین ترغیب می کند.
مکمل خواب و چای بخورید . به دنبال مکمل خواب مبتنی بر منیزیم باشید ، زیرا در مطالعات دانشگاهی مشاهده شده است که اضطراب را تا 31٪ کاهش می دهد.
به صدای سفید گوش دهید : یک مطالعه اخیر نشان داد که صدای سفید می تواند زمان خواب شما را تا 38٪ کاهش دهد.
تنفس عمیق را تمرین کنید : طبق شواهد دانشگاهی ، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند تا به شما کمک کند تا احساس آرامش کنید.
به یاد داشته باشید - استرس و بی خوابی را می توان کنترل کرد. وقتی استراتژی و پشتیبانی درست داشته باشید. تنها کاری که از شما می خواهم این است که قبل از اینکه شب دیگری سپری شود اقدام کنید.
