17 نکته اثبات شده برای خواب بهتر در شب

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ما است.

خواب شبانه به اندازه ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است.

تحقیقات نشان می دهد خواب ضعیف تأثیرات منفی فوری بر روی هورمون ها ، عملکرد ورزش و عملکرد مغز دارد.

همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

در مقابل ، خواب خوب می تواند به شما كمك كند كه كمتر غذا بخورید ، بهتر ورزش كنید و سالم تر باشید

طی چند دهه گذشته ، هم کیفیت خواب و هم کمیت کاهش یافته است. در حقیقت ، بسیاری از افراد به طور منظم خواب ناچیز می گیرند.

اگر می خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن کم کنید ، گرفتن یک خواب خوب در شب یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.

در اینجا 17 نکته مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب ذکر شده است.

1. نوردهی روشنایی را در طول روز افزایش دهید

بدن شما دارای ساعت طبیعی طبیعی است که با نام ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود.

این بر مغز ، بدن و هورمون ها تأثیر می گذارد و به شما کمک می کند بیدار شوید و به بدن خود بگویید چه زمان خواب است .

نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به سالم نگه داشتن ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی روز و همچنین کیفیت خواب و مدت زمان خواب در شب می شود .

در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض نور روز در روز کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود می بخشد. همچنین مدت زمان خوابیدن را 83٪ کاهش داد .

یک مطالعه مشابه در بزرگترها نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و راندمان خواب را 80٪ افزایش داده است .

در حالی که بیشتر تحقیقات شامل افراد دارای مشکلات شدید خواب هستند ، حتی اگر شما خواب متوسط را تجربه می کنید ، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند.

در معرض قرار گرفتن در معرض روزانه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید یا - اگر این کار عملی نیست - روی یک دستگاه روشنایی مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.

خلاصه

تابش روزانه خورشید یا نور روشن مصنوعی می تواند کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود بخشد ، خصوصاً اگر مشکل شدید خواب یا بی خوابی دارید.

2. در معرض قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است ، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر متضادی دارد .

باز هم ، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است ، مغز شما را به فکر این می اندازد که هنوز روز است. این باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود که به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کند .

نور آبی - که وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها در مقادیر زیادی از آن ساطع می شوند - از این نظر بدترین است.

چندین روش رایج وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب استفاده کنید . این شامل:

عینکی را بپوشید که نور آبی را مسدود کند .

برنامه ای مانند f.lux را بارگیری کنید تا نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود مسدود شود.

برنامه ای نصب کنید که نور آبی را در تلفن هوشمند شما مسدود کند. اینها هم برای آیفون ها و هم برای مدل های آندروید در دسترس هستند.

تماشای تلویزیون را متوقف کرده و 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب ، هرگونه چراغ روشن را خاموش کنید.

خلاصه

نور آبی بدن شما را به فکر روز می اندازد. روش های مختلفی وجود دارد که می توانید نوردهی نور آبی را در عصر کاهش دهید.

3. کافئین را در اواخر روز مصرف نکنید

کافئین فواید بیشماری دارد و توسط 90٪ از جمعیت ایالات متحده مصرف می شود .

یک دوز واحد می تواند باعث افزایش تمرکز ، انرژی و عملکرد ورزشی شود .

با این حال ، هنگامی که در اواخر روز مصرف می شود ، کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی شب هنگام متوقف کند.

در یک مطالعه ، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرده است .

کافئین می تواند 6-8 ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین ، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از 3-4 بعد از ظهر توصیه نمی شود ، به خصوص اگر به کافئین حساسیت دارید یا در خواب مشکل دارید .

اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر یک فنجان قهوه میل دارید ، با قهوه بدون کافئین بچسبانید .

خلاصه

کافئین می تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بدتر کند ، به خصوص اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر مقدار زیادی بنوشید.

4- چرت زدن های نامنظم یا طولانی روز را کاهش دهید

در حالی که چرت زدن برق مفید است ، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن در طول روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند ، به این معنی که ممکن است در شب بخوابید .

در حقیقت ، در یک مطالعه ، شرکت کنندگان در طول روز بعد از گرفتن خواب روزانه به خواب می روند

یک مطالعه دیگر خاطرنشان کرد: در حالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند باعث بهبود عملکرد مغز در روز شود ، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامتی و کیفیت خواب آسیب برساند .

با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که افرادی که به گرفتن روزهای معمولی از خواب استفاده می کنند ، کیفیت پایین خواب یا اختلال در خواب در شب را تجربه نمی کنند.

اگر به طور منظم روز خواب می گیرید و خوب می خوابید ، نباید نگران باشید. اثر چرت زدن بستگی به فرد دارد .

خلاصه

چرت زدن در طول روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر شب هنگام در خواب هستید مشکلی ندارید ، دستمال را قطع کنید یا چرت خود را کوتاه کنید.

5- سعی کنید در مواقع مداوم بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده کار می کند ، و خود را با طلوع خورشید و غروب خورشید هم تراز می کند.

سازگاری با زمان خواب و بیداری شما می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند .

یک مطالعه خاطرنشان کرد: شرکت کنندگان که الگوی خواب نامنظم داشتند و آخر هفته ها اواخر آخر هفته به رختخواب می رفتند ، از خواب بد خبر دادند .

مطالعات دیگر تأکید کرده اند که الگوهای خواب نامنظم می توانند ریتم شبانه روزی و میزان ملاتونین شما را تغییر دهند ، که نشانگر مغز شما برای خواب است .

اگر با خواب می جنگید ، سعی کنید در مواقع مشابه عادت بیدار شدن و رفتن به رختخواب را داشته باشید. بعد از چند هفته ، شما حتی ممکن است به زنگ خطر احتیاج نداشته باشید.

خلاصه

سعی کنید وارد یک چرخه منظم خواب / بیدار شوید - مخصوصاً در آخر هفته. در صورت امکان ، سعی کنید هر روز بطور طبیعی در ساعت مشابه بیدار شوید.

6. یک مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون مهم خواب است که به مغز شما می گوید چه زمان استراحت و سر به رختخواب است

مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب است .

ملاتونین که اغلب برای درمان بی خوابی استفاده می شود ، ممکن است یکی از ساده ترین راهها برای سریع تر خوابیدن باشد .

در یک مطالعه ، مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب روز بعد باعث بهبود کیفیت و انرژی خواب شده و به افراد کمک می کند سریعتر بخوابند.

در یک مطالعه دیگر ، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و پیشرفت 15٪ در کیفیت خواب داشتند .

علاوه بر این ، هیچ یک از اثرات برداشت در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است.

ملاتونین در هنگام مسافرت و تنظیم در یک منطقه زمانی جدید نیز مفید است ، زیرا به بازگشت ریتم شبانه روزی بدن شما به حالت عادی کمک می کند .

در بعضی از کشورها به تجویز ملاتونین نیاز دارید. در برخی دیگر ، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه ها یا آنلاین موجود است. حدود 30-5 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

با یک دوز کم شروع کنید تا تحمل خود را ارزیابی کنید و سپس در صورت لزوم آن را به آرامی افزایش دهید. از آنجا که ممکن است ملاتونین شیمی مغز را تغییر دهد ، توصیه می شود قبل از استفاده با پزشک معالج بهداشت و درمان مراجعه کنید.

همچنین اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای فرزند خود هستید ، باید با آنها صحبت کنید ، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مطالعه نشده است.

خرید مکمل های ملاتونین بصورت آنلاین .

خلاصه

مکمل ملاتونین راهی آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریع تر خوابیدن است. 1-5 میلی گرم در حدود 30-60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب.

7. این مکمل های دیگر را در نظر بگیرید

چندین مکمل می تواند باعث آرامش و خواب شما شود ، از جمله:

جینکو بیلوبا: یک گیاه طبیعی با فواید زیادی است که ممکن است به خواب ، آرامش و کاهش استرس کمک کند ، اما شواهد محدود است. 250 تا 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید (

گلیسین: چند مطالعه نشان می دهد که مصرف 3 گرم اسید آمینه گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد .

ریشه Valerian: مطالعات متعددی نشان می دهد که والرین می تواند به شما در خواب کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود بخشد. قبل از خواب 500 میلی گرم مصرف کنید .

منیزیم: مسئول بیش از 600 واکنش در بدن شما ، منیزیم می تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد .

L-theanine: اسید آمینه ، L-theanine می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. قبل از خواب 100-200 میلی گرم مصرف کنید .

اسطوخودوس: یک گیاه قدرتمند با خواص درمانی زیادی ، اسطوخودوس می تواند یک اثر آرام بخش و بی تحرک را برای بهبود خواب القا کند. از 80-160 میلی گرم حاوی 25-46٪ linalool استفاده کنید .

اطمینان حاصل کنید که فقط یک بر این مکمل ها را امتحان کنید. در حالی که آنها یک گلوله جادویی برای مشکلات خواب نیستند ، می توانند در هنگام ترکیب با سایر راهکارهای طبیعی خواب مفید باشند.

خلاصه

چندین مکمل از جمله اسطوخودوس و منیزیم می توانند در هنگام ترکیب با سایر راهکارها به آرامش و کیفیت خواب کمک کنند.

8- الکل ننوشید

نوشیدنی در شب می تواند روی خواب و هورمونهای شما تأثیر منفی بگذارد.

شناخته شده است که الکل باعث افزایش یا افزایش علائم آپنه خواب ، خروپف و اختلال در خواب می شود .

همچنین باعث تغییر در تولید ملاتونین در شب می شود که نقش اساسی در ریتم شبانه روزی بدن شما دارد .

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش ارتفاع طبیعی شبانه در هورمون رشد انسان (HGH) می شود ، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از کارکردهای مهم دیگر را دارد .

خلاصه

از الکل قبل از خواب خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند تولید ملاتونین در شب را کاهش داده و منجر به اختلال در الگوهای خواب شود.

9- محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

بسیاری از افراد بر این باورند که محیط اتاق خواب و تنظیم آن فاکتورهای اساسی در خواب خوب است.

این عوامل شامل دما ، نویز ، چراغ های خارجی و ترتیب مبلمان .

مطالعات بی شماری عنوان می کنند که سر و صدای خارجی ، غالباً ناشی از ترافیک ، می تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات طولانی مدت سلامتی شود .

در یک مطالعه درباره محیط اتاق خواب زنان ، حدود 50٪ از شرکت کنندگان در هنگام کاهش صدا و نور ، کیفیت خواب را بهبود بخشیدند.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود ، سعی کنید از نویز خارجی ، نور و چراغ های مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام ، آرامش بخش ، تمیز و لذت بخش است.

خلاصه

برای از خواب بهتر محیط اتاق خواب خود را با از بین بردن نور و نویز خارجی بهینه کنید.

10. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید ، خوابیدن بسیار خوب هنگام خواب بسیار سخت است.

یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیش از نویز خارجی کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار داده است 

مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش درجه حرارت بدن و اتاق خواب می تواند باعث کاهش کیفیت خواب و افزایش بیداری شود 

به نظر می رسد که در حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) درجه حرارت راحت برای اکثر مردم است ، گرچه بستگی به ترجیحات و عادات شما دارد.

خلاصه

درجه حرارت های مختلف را آزمایش کنید تا دریابید که کدام یک راحت تر برای شماست. حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) برای اکثر افراد مناسب است.

11. یک حمام آرامش بخش یا دوش بگیرید

حمام آرامش بخش یا حمام یکی دیگر از روشهای محبوب برای بهتر خوابیدن است.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و به افراد - خصوصاً بزرگسالان مسن - سریع تر

در یک مطالعه ، گرفتن حمام گرم 90 دقیقه قبل از خواب ، کیفیت خواب را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد تا خواب عمیق تری داشته باشند 

از طرف دیگر ، اگر نمی خواهید شبانه حمام کامل بخورید ، استحمام کف پا در آب گرم به راحتی می تواند به آرامش و بهبود خواب کمک کند 

خلاصه

حمام گرم ، دوش و یا حمام پا قبل از خواب می تواند به شما در آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

12. یک اختلال خواب را کنار بگذارید

یک وضعیت بهداشتی اساسی ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد.

یکی از مشکلات رایج ، آپنه خواب است که باعث تنفس متناقض و متوقف می شود. افراد مبتلا به این اختلال هنگام خواب مکرر نفس می کشند 

این وضعیت ممکن است شایع تر از آنچه فکر می کنید باشد. یک بررسی ادعا کرد که 24٪ از مردان و 9٪ از زنان دچار آپنه خواب هستند.

سایر موارد عادی که از نظر پزشکی تشخیص داده شده اند شامل اختلالات حرکت خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی در خواب / بیداری است که در کارگران شیفت رایج است .

اگر همیشه با خواب مقابله کرده اید ، شاید عاقلانه باشد که با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

خلاصه

بسیاری از شرایط رایج وجود دارد که می تواند باعث خواب ضعیف شود ، از جمله آپنه خواب. اگر خواب ضعیف یک مشکل مداوم در زندگی شما است ، به یک ارائه دهنده خدمات درمانی مراجعه کنید.

13- یک تخت خواب ، تشک و بالش راحت بگیرید

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند.

به غیر از محیط آرامش بخش ، کیفیت خواب می تواند روی خواب نیز تأثیر بگذارد .

یک مطالعه به بررسی مزایای تشک جدید به مدت 28 روز پرداخت و نشان داد که باعث کاهش درد کمر 57٪ ، درد شانه 60٪ و سفتی کمر 59٪ می شود. همچنین کیفیت خواب را 60٪ بهبود داده است .

مطالعات دیگر نشان می دهد که رختخواب جدید می تواند خواب را تقویت کند. علاوه بر این ، رختخواب کم کیفیت می تواند منجر به افزایش درد کمر شود .

بهترین تشک و ملافه بسیار ذهنی است. اگر در حال به روزرسانی تختخواب خود هستید ، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی خود پایه گذاری کنید

توصیه می شود حداقل 5 تا 5 سال یک بار ملافه خود را ارتقا دهید.

اگر چند سال است که تشک یا ملافه خود را تعویض نکرده اید ، این می تواند خیلی سریع - هرچند ممکن است گران باشد -

برای خرید و مقایسه تشک و بالش روی لینک های زیر کلیک کنید .

خلاصه

خواب ، تشک و بالش شما می تواند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر تأثیر بگذارد. سعی کنید هر 5-8 سال یک ملافه با کیفیت بالا - از جمله تشک ، بخرید.

14. مرتباً ورزش کنید - اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین راه های پشتیبان علمی برای بهبود خواب و سلامتی شما است.

این می تواند تمام جنبه های خواب را تقویت کند و از آن برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است

یک مطالعه در بزرگترها مشخص کرد که ورزش تقریباً زمان لازم برای خوابیدن را نصف کرده و 41 دقیقه خواب در شب را فراهم می کند .

در افراد دارای بی خوابی شدید ، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بیشتر داروها دارد. ورزش باعث کاهش زمان خواب 55٪ ، خواب بیدار در کل 30٪ و اضطراب 15٪ و در حالی که 18 ساعت زمان خواب را افزایش می دهد .

اگرچه ورزش روزانه برای خواب شبانه مهم است ، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.

این به دلیل اثر تحریکی ورزش است که باعث افزایش هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین می شود.

با این حال ، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی نشان نمی دهند ، بنابراین به وضوح به فرد بستگی دارد .

خلاصه

ورزش منظم در ساعات نور روز یکی از بهترین راهها برای اطمینان از خواب خوب شبانه است.

15- قبل از خواب مایعات بنوشید

شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار کردن بیش از حد در طول شب است. این روی کیفیت خواب و انرژی روز تأثیر می گذارد .

نوشیدن مقادیر زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود ، اگرچه برخی از افراد نسبت به سایرین حساس هستند.

اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما بسیار حیاتی است ، اما عاقلانه است که مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید.

سعی کنید 1-2 ساعت قبل از خواب به هیچ وجه مایعات ننوشید.

همچنین قبل از خواب باید از حمام درست استفاده کنید ، زیرا این ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهد.

پرفروش ترین محصولات