عادت های خواب خوب چیست؟

روال در زندگی روزمره ما مهم است و همین امر در مورد زمان خواب است. با رعایت یک برنامه خاص خواب و بهبود برنامه های شبانه خود ، می توانیم از زمانی که در رختخواب می گذرانیم نهایت استفاده را ببریم. چند گام اساسی وجود دارد که همه می توانند برای اطمینان از بهترین خواب ممکن شبانه خود انجام دهند ، از جمله:

1. یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید

بیدار شدن و خوابیدن هر روز در یک ساعت به شما کمک می کند تا از ساعت داخلی 24 ساعته طبیعی بدن خود که به آن ریتم شبانه روزی نیز می گویند ، بهره ببرید. این ساعت بدن به شما اطمینان می دهد که هنگام خوابیدن در شب دراز می کشید و صبح می توانید از خواب بیدار شوید و رو به رو شوید.

مطالعات نشان داده اند که افرادی که احساس برنامه خواب منظم هشدار تر و کمتر خواب آلودگی در طول روز نسبت به کسانی که خواب برای مدت زمان مشابه اما یک برنامه پیروی نمی دنبال . سعی کنید برنامه ای تنظیم کنید که برای شما مناسب باشد و مطمئن شوید که خواب مورد نیاز خود را می گذرانید. اگر می توانید ، آخر هفته برنامه خود را حفظ کنید (تقریبا) ، حتی اگر وسوسه خواب بیدار بمانید و بعد بخوابید!

2. عادت های خوب را در زمان خواب ایجاد کنید

قدرت عادت را دست کم نگیرید. ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب که هم آرامش داشته باشد و هم سازگار باشد ، به شما کمک می کند تا هوا را خنک کنید و به بدن خود بفهمانید که زمان خواب فرا رسیده است. برخی از کارهای عادی قبل از خواب که توصیه می کنیم شامل موارد زیر است:

•           گرفتن دوش آب گرم

•           کتاب خواندن

•           انجام یوگا قبل از خواب

فعالیت هایی از این دست می توانند استرس را به طور مداوم کاهش دهند و استرس کمتری احساس کنید ، خوابیدن راحت تر خواهد بود.هنگامی که عادت های خوب را انتخاب می کنید ، کنار گذاشتن عادت های بد نیز مهم است.

بنابراین وقتی زمان خواب می رسد ، ارتباط خود را با وسایل الکترونیکی قطع کنید. تلفن ، تلویزیون و لپ تاپ شما نوری منتشر می کنند که باعث کاهش تولید ملاتونین می شود ، هورمونی که به طور طبیعی توسط بدن برای کمک به خوابیدن تولید می شود. این چراغها بدن شما را فریب و هوشیار می کند ، خوابیدن را دشوارتر می کند و به طور کلی منجر به یک شب خواب سبک تر می شود.

3. یک محیط اتاق خواب آرامش بخش ایجاد کنید

اتاق خواب شما باید فضایی باشد که خواب راحت و کامل شبانه را تشویق کند. کمی وقت بگذارید تا مطمئن شوید اتاق خواب شما برای خواب مناسب است.

•           آن را خنک نگه دارید: یک اتاق خنک برای خوابیدن بهترین است و بنیاد خواب ملی توصیه می کند دمای اتاق خواب روی 65 درجه تنظیم شود. هنگام خواب ، بدن ما به طور طبیعی خنک می شود و رسیدن هرچه سریعتر به دمای مطلوب خواب می تواند به ترغیب خواب عمیق تر کمک کند.

•           آن را آرام نگه دارید: هنگام تلاش برای خواب ، صداهای بلند باعث حواس پرتی می شود. توصیه می کنیم برای جلوگیری از این صداها از دستگاه صدای سفید ، فن یا تهویه صدا استفاده کنید.

•           در اتاق خواب الکترونیکی وجود ندارد: ممکن است تمایل به بررسی آخرین بار تلفن قبل از خواب وجود داشته باشد ، اما نیاز به خواب خوب بیشتر است! نگران نباشید - هنگام بیدار شدن پیام های شما همچنان در آنجا خواهند بود.

•           هرگونه حواس پرتی دیگر را از بین ببرید: محل کار ، تلویزیون ، حیوانات خانگی یا هر چیز دیگری که مخل باشد یا مربوط به خواب نباشد باید خارج از اتاق خواب باشد.

با استفاده از این نکات ، به سرعت خواهید دید که اتاق خواب شما به یک مکان مقدس خواب تبدیل شده است.

4. در طول روز عادت های خوب زندگی را دنبال کنید

عادات خوب در طول روز مهم هستند و همچنین می توانند شما را به سمت یک سبک زندگی سالم و یک شب خواب عالی سوق دهند. پزشکان خواب ما به شما توصیه می کنند:

•           ورزش: پیاده روی ، زدن سالن بدن سازی یا بازی وانت با دوستان می تواند شب راحت تری را رقم بزند. حداقل چند ساعت قبل از خواب حتماً ورزش کنید تا بدن وقت کندن داشته باشد.

•           در شکل بمانید: حفظ وزن ایده آل بدن برای سلامتی و سعادت شخصی شما مهم است. اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به مسائل بهداشتی ، از جمله آپنه خواب ، یک اختلال جدی خواب شود.

•           از استعمال سیگار خودداری کنید: در این شکی نیست ، سیگار کشیدن برای سلامتی شما مضر است. افرادی که سیگار می کشند خواب آشفته تری را تجربه می کنند و به طور قابل توجهی بیشتر از افراد غیر سیگاری خواب غیر شاداب را گزارش می کنند .

5. قبل از خواب با احتیاط غذا بخورید

میان وعده نیمه شب مشکلی ندارد ، به شرطی که به یاد داشته باشید برخی گزینه ها از برخی دیگر بهتر هستند! به عنوان مثال ، نوشیدن شیر یا خوردن برخی از کراکرها می تواند به شما کمک کند تا سر خود را تکان دهید ، اما غذای پر از چربی یا ادویه باعث می شود که از تصمیم خود پشیمان شوید. در اینجا لیست غذاهایی که قبل از خواب عالی هستند وجود دارد:

•           شیر

•           بوقلمون

•           جو دوسر

•           بادام زمینی

•           ماهی تن

•           ماست

•           تخم مرغ

•           و کربوهیدراتهایی مانند برنج ، کینوا ، نان و جو

این غذاها سرشار از تریپتوفان هستند ، ماده شیمیایی که باعث افزایش تولید ملاتونین و سروتونین در مغز می شود ، هر دو ماده می توانند به خواب شما کمک کنند.

غذاهایی که می خواهید قبل از خواب از آنها اجتناب کنید عبارتند از:

•           کافئین

•           پنیر

•           گوشت خوک

•           گوجه فرنگیها

•           سیب زمینیها

•           گوشت های خوراکی فرآوری شده

•           شراب

•           غذاهای ادویه دار

•           و غذاهایی که چربی زیادی دارند

این غذاها حاوی محرک هستند یا ممکن است باعث ناراحتی معده شوند که می تواند شما را در طول شب بیدار نگه دارد.

به یاد داشته باشید ، هر آنچه می خورید ، مهم است که مقدار غذایی را که در طول روز مصرف می کنید ، کنترل کنید. پرخوری می تواند معده شما را ناراحت کرده و شب را بیدار نگه دارد ، در حالی که کم خوری می تواند منجر به صدای غرش شب در اواخر شب شود که خواب شما را مختل می کند!

6. از استرس خودداری کنید

استرس می تواند تأثیر عمده ای در خواب شما داشته باشد ، به همین دلیل مهم است که آن را کنترل کنید ، به خصوص در زمان خواب. یک روال آرامش بخش هنگام آماده شدن برای خواب می تواند به این امر کمک کند. هر کاری انجام دهید ، مهم این است که خواب اولویت باشد ، به خصوص اگر استرس داشته باشید. خواب کم تنها احساس خستگی ، اضطراب و حتی استرس بیشتری را در شما ایجاد می کند. این یک چرخه معیوب است. تمرکز روی خواب می تواند به شما کمک کند تا از این چرخه خارج شوید و دوباره احساس خود را داشته باشید.

7. از گفتگو با پزشک خود نترسید

هر مسئله خواب با مجموعه نکات مفیدی قابل حل نیست. اگر خواب نامنظم مزمن یا ناکافی دارید ، مهم است که با یک پزشک باتجربه خواب مشورت کنید. شما ممکن است یکی از 40 میلیون آمریکایی باشید که در حال حاضر از اختلال خواب رنج می برند و این امر بر سلامتی و خوشبختی شما تأثیر می گذارد.

خرید سرویس خواب