اکثر مردم خواب کافی با کیفیت کافی در شب ندارند و این برای سلامتی و سلامتی مضر است. نکاتی درباره خواب طولانی تر و بهتر را بیاموزید ، بنابراین می توانید مسائل سخت زندگی را که به شما ایجاد می کند مقابله کنید.
مقالات قبلی این مجموعه در مورد اهمیت وقت گذاشتن برای کاری که می خواهید انجام دهید و همچنین آنچه باید انجام دهید صحبت می کند.
اما یک مورد وجود دارد که باید برای منافع خود به آن پایبند باشید: شما باید سعی کنید بهترین کیفیت خواب را داشته باشید.
چرا؟ خوب ، اگر شما به خوبی استراحت کنید ، بهتر می توانید خواسته های زندگی خود را برآورده کنید. قبل از اینکه بتوانید مراقب افرادی در زندگی خود باشید که به شما احتیاج دارند ، باید مراقبت از خود داشته باشید.
اهمیت خواب با کیفیت
خواب نقش اساسی در سلامتی شما دارد. خیلی کم بخوابید و ممکن است بیمار ، غمگین و چاق شوید. مطالعات نشان داده است که خوابیدن کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2، چاقی، افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد.
کمبود خواب همچنین می تواند بر مغز شما تأثیر بگذارد ، باعث می شود چیزهایی فراموش شوید ، هوشیاری کمتری داشته باشید و در یادگیری و حل مشکلات مشکل داشته باشید. یک مطالعه بنیاد ملی خواب نشان داد که اگر کمتر از 6 ساعت در شب بخوابید ، سه برابر بیشتر احتمال تصادف رانندگی دارید.
با وجود تمام تحقیقات انجام شده ، یک اپیدمی کمبود خواب در این کشور وجود دارد. 2021 دولت مطالعه خواب در امریکا توسط شورای خواب بهتر افزایش 6٪ در نامناسب خواب در سال گذشته نشان می دهد. خوشبختانه ، همین مطالعه همچنین نشان می دهد تعداد خوابهای عالی 2٪ در مدت زمان مشابه افزایش یافته است. دیگر به سختی کسی در این وسط قرار دارد. شما یا واقعاً خوب می خوابید ، یا نه.
آمریکایی ها ساعات زیادی کار می کنند - به گفته مجمع جهانی اقتصاد ، به طور متوسط 1883 ساعت در سال ، تقریباً 30٪ بیشتر از دوستان ما در نروژ که به طور متوسط 1338 ساعت در سال کار می کنند ، کار می کنند. این بدون احتساب دو تا شش ساعت در روز است که پس از بازگشت به خانه از محل کار خود به مراقبت از کودکان و والدین مسن و انجام کارهای خانه می پردازید. چه کسی وقت خوابیدن دارد؟
مردم نیز بیشتر نگران هستند. در سال 2020 ، یک مردم احساس افسردگی یا اضطراب می کنند ، که بر کمیت و کیفیت خواب تأثیر می گذارد.
خوب ، خوب ما می دانیم که شما موضوع را فهمیدید. اگر بخواهید جلوی نیازهای خود را بگیرید و جای برخی خواسته ها را بگیرید ، تهیه کفش با کیفیت کافی بسیار مهم است. ما برای کمک اینجا هستیم. در اینجا چند نکته برای کمک به هر میزان خواب وجود دارد که بهترین کیفیت خواب ممکن را داشته باشد:
در طول روز از آفتاب بیشتر لذت ببرید
بدن شما یک ساعت طبیعی دارد که خواب را تنظیم می کند. این ریتم شبانه روزی نامیده می شود ، و این یک روند داخلی است که بر مغز ، بدن و هورمون های شما تأثیر می گذارد و به بدن می گوید چه موقع بخوابد و چه موقع بیدار بماند. ریتم شبانه روزی شما نشانه های خود را از نور می گیرد.
به همین دلیل ، نور خورشید می تواند انرژی شما را در روز افزایش دهد و به شما کمک کند شب بهتر و طولانی تر بخوابید.
اگر شما به دنبال یک راه داده ثابت را برای همگام سازی ریتم خود را، تعداد خواب که استفاده از ویژگی های ریتم شبانه روزی تخت را بهبود بخشد خواب و بیداری زمان سازگاری خود را با 35 دقیقه به خواب با کیفیت بهتر.
صبح اول صبح کاملاً آفتاب بگیرید ، به علاوه قرار گرفتن در معرض آفتاب در طول روز چندین بار ایده آل است. شب ها سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از خواب با صفحه نمایش انجام شود و در یک اتاق خواب کاملا تاریک بخوابید.
اگر این امکان وجود ندارد ، سعی کنید نور طبیعی را به حداکثر برسانید و نور مصنوعی را بیش از حد کاهش دهید. نکته اصلی این است که در مورد قرار گرفتن در معرض نور ، به خصوص اولین کار صبح و قبل از خواب ، عمدی داشته باشید. هر روز کمی در آفتاب بیرون بروید. در وقت ناهار بیرون بروید یا لپ تاپ خود را در پاسیو بیرون بیاورید و زیر نور آفتاب کار کنید.
تلفن هوشمند ، رایانه یا رایانه لوحی خود را به حالت شب تبدیل کنید
بله ، ممکن است شما عاشق این باشید که شب ها در رختخواب بنشینید و با تلفن های اجتماعی در شبکه های اجتماعی گشت بزنید ، بازی مورد علاقه خود را انجام دهید یا آخرین نمایش ارزشمند پرخوری را پخش کنید. هرچند ایده خوبی نیست.
این نور آبی که از صفحه نمایش دستگاه های شما ساطع می شود می تواند با ریتم شبانه روزی شما به هم بریزد. این درخشش بدن شما را فریب می دهد و فکر می کند وقت روز است و باعث می شود بدن شما هورمون کمتری ایجاد کند که به شما کمک می کند تا آرام باشید و خواب عمیقی داشته باشید.
بهتر است یک ساعت قبل از خواب دستگاه های خود را به حالت شب تغییر دهید یا خاموش کنید تا بدن شما بداند زمان آن فرا رسیده است که برای خوابیدن شروع به پیچیدن می کند.
یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش ها را به حالت شب تغییر دهید. آیا می دانید طیف نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش ها (تلویزیون ، کامپیوتر ، تلفن) می تواند از تولید ملاتونین در بدن جلوگیری کند ، هورمونی که به ما کمک می کند احساس خواب آلودگی کنیم. تلفن خود را به حالت شب تغییر دهید تا میزان انتشار نور آبی کاهش یابد و عینک های مسدود کننده نور آبی مانند اینها را امتحان کنید .
بعد از ظهر کافئین وجود ندارد
یک فنجان قهوه بعد از ظهر می تواند انرژی و تمرکز لازم برای پایان روز را به شما بدهد. به همین دلیل کافی شاپ ها ساعت 4 بعدازظهر مسدود می شوند
اگرچه ممکن است بخواهید در این عادت تجدید نظر کنید. مولکول کافئین به طور مستقیم با آدنوزین ، یک انتقال دهنده عصبی مهم متصل به خواب ، رقابت می کند. علاوه بر این ، سوخت و ساز کافئین به بدن شما هشت ساعت زمان نیاز دارد. بنابراین اگر در ساعت 3 بعدازظهر یک لاته یا یک نوشابه کافئین نوشیدید ، هنوز نیمی از کافئین موجود در آن نوشیدنی در زمان خواب در بدن شما جریان دارد.
اگر بعد از ظهر کافئین می نوشید ، همه تضمین می کنید که خواب با کیفیت نخواهید داشت. شما ممکن است آنقدر خسته باشید که هنوز بخوابید ، اما کافئین خواب شما را مختل می کند و شما را بیدار می کند و یا چرخه های خواب شما را مختل می کند تا بیشتر بیدار شوید.
یک مطالعه نشان داد افرادی که حداکثر شش ساعت قبل از مصرف کافئین کافئین مصرف می کردند ، کیفیت خواب بدتری داشتند زیرا آنها هنوز قبل از خواب وزوز می کردند.
میزان مصرف کافئین خود را ارزیابی کنید و بعد از ظهر به تدریج با توقف 15 دقیقه زودتر قهوه ، شروع به از بین بردن هر روز کنید تا این که ظهر خود را متوقف کنید. نوشیدنی خود را با گزینه های غیر کافئین دار جایگزین کنید و به خوبی هیدراته باشید. اگر نمی توانید بعد از ظهر بدون قهوه از پس آن بر بیایید ، با قهوه بدون قهوه بچسبید. همچنین می توانید پیاده روی کنید یا تمرینات سبک انجام دهید تا به دکمه تنظیم مجدد ضربه بزنید و احساس هوشیاری کنید. اگر تمایل به درمان خود دارید ، این نوشیدنی های گرم کلم شب را برای خواب بهتر امتحان کنید .
نه به چرت زدن طولانی نه
اگر وقت چرت زدن دارید ، تبریک می گویم! اما توجه داشته باشید: گرچه چرت های کوتاه مدت با قدرت کمتر از 30 دقیقه می توانند مغز شما را بهتر کار کنند ، چرت های طولانی تر می توانند ساعت داخلی شما را گیج کرده و خوابیدن شب را برای شما دشوار کنند .
چرت های طولانی تر حتی می توانند نتیجه مثبتی نداشته و باعث خواب آلودگی شما در طول روز شوند.
چرت را رها کنید ، و به جای آن به گردش بپردازید ، یا چند دقیقه طول بکشد تا کاری را که می خواهید انجام دهید. مانند خواندن کتاب یا نقاشی.
هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید
آن ساعت بدن که به شما گفتیم ، ریتم شبانه روزی ، سازگاری را دوست دارد. عملکرد آن بر روی یک حلقه 24 ساعته است و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند.
به شما کمک می کند تا ساعت بدن بهتر کار کند و اگر هر روز در زمان های مشابه بخوابید و از خواب بیدار شوید ، آرام تر خواهید خوابید .
این به این معنی است که اگر می توانید آخر هفته ها را به خواب منظم نزدیک نگه دارید. متخصصان خواب توصیه می کنند ظرف 30 دقیقه از زمان خواب طبیعی خود به رختخواب بروید. اگر دیر به رختخواب بروید و فقط دو روز در هفته دیر بخوابید ، می توانید از خواب بی کیفیت رنج ببرید. اگر این کار سخت است خود را کتک نزنید. زندگی اتفاق می افتد و شما چیزهای زیادی در بشقاب خود دارید.
این اتفاق بیفتد: اگر تمایل دارید دیر بخوابید ، ساعت خواب خود را به آرامی تغییر دهید و تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید. یادآوری های زمان خواب در تلفن می تواند به شما کمک کند و همچنین بهداشت خواب را نیز رعایت می کند.
اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که یک پناهگاه خواب باشد
اتاق خواب خود را با کنترل سه عامل اصلی: دما ، سر و صدا و نور به فضایی برای خواب آرام تبدیل کنید.
دما: متخصصان شماره خواب خوابیدن بین 65-67 درجه را توصیه می کنند. نگه داشتن اتاق در دمای سردتر به سیگنال ترشح ملاتونین کمک می کند که به مغز شما می گوید وقت آن است که بخوابید. داده ها از این نسخه پشتیبان تهیه می کنند. متخصصان می گویند "خواب سرد" دارند ، بیشترین آرامش را دارند. از فن استفاده کنید تا گرما را از خود دور کنید. کافئین و غذا را نزدیک به زمان خواب محدود کنید ، زیرا سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد از حرارت اضافی جلوگیری کنید از فعالیت شدید قبل از خواب ، که دمای بدن را نیز افزایش می دهد. دوش آب گرم یا حمام پا قبل از خواب نیز باعث کاهش سرعت دما می شود. با تبخیر آب از روی پوست ، درجه حرارت بدن قبل از شما کاهش می یابد حتی وارد رختخواب شوید.
نور: یک ساعت قبل از خواب چراغ ها را کم کنید تا زمان خوابیدن به مغز شما برسد. سایه های خود را پایین بیاورید تا اتاق شما در طول شب تاریک بماند.
سر و صدا: تلویزیون و هر دستگاه دیگری را که صداهای ناگهانی ایجاد می کند و شما را بیدار می کند خاموش کنید. در یک خیابان شلوغ زندگی می کنید؟ تهیه یک دستگاه صدای سفید یا استفاده از یک فن برای کاهش یا پنهان کردن صداهای منحرف کننده جهان را در نظر بگیرید.
این اتفاق بیفتد: وقت خود را صرف کنید و به نکات بالا عادت کنید و بفهمید چه چیزی برای آرامش شبانه برای شما بهتر است. اگر نمی توانید بخوابید ، برخیزید و قبل از اینکه به رختخواب بروید ، برای چند دقیقه (مانند نوشتن در یک ژورنال یا خواندن) کار دیگری انجام دهید.
به طور منظم ورزش کنید - اما نه قبل از خواب
ورزش یکی از بهترین راه ها برای بهبود خواب است. تعداد خواب است که نشان می دهد خواب که انجام ورزش ملایم (مثل یوگا) هستند آرام است.
اما در طول روز خیلی دیر ورزش نکنید یا می تواند باعث مشکلات خواب شود. این به این دلیل است که ورزش بدن شما را وادار به تولید هورمون هایی مانند آدرنالین و اپی نفرین می کند که شما را از خواب بیدار می کند.
این اتفاق بیفتد: یک ورزش منظم را دنبال کنید که ترکیب قلب و قدرت است. به یک پیاده روی طولانی یا دوچرخه سواری بروید ، یا یک سرگرمی جدید پیدا کنید که شما را فعال نگه دارد (مانند پارو زدن یا اسکی).
حرکات کششی آرام در شب اشکالی ندارد و ممکن است به بدن شما کمک کند تا خود را برای خواب آماده کند. این حالت های یوگای شبانه را امتحان کنید تا برای خواب بهتر در رختخواب انجام دهید .
یک تشک ، تخت و بالش راحت تهیه کنید
برای داشتن خواب با کیفیت بالا به یک تختخواب با کیفیت نیاز دارید. صاحبان تخت خواب متوسط 100 ساعت در سال، بیشتر از! که می تواند یک راه طولانی برای کمک به رفتن شما احساس می کنید بهترین خود را و متوقف کردن تمام غیر ضروری را که باید نشستند در زندگی شما.
راحت بودن تا دمای خواب گسترش می یابد. اگر خیلی گرم یا خیلی سرد می خوابید ، سعی کنید با ملحفه و پتو متعادل کننده دما تنظیم کنید . برای کمک به کسانی که گرم یا سرد می خوابند ، به راهنمای ملافه برای شماره خواب نیز مراجعه کنید .
