5 نکته برای بهبود خواب با تغذیه سالم

غذاهای سالم در طول روز می توانند خواب شما را بهبود بخشند. بدانید چه کاری باید انجام دهید و از چه مواردی باید خودداری کنید - از صبحانه تا شام.

 

ما می دانیم که نوشیدن یک کافه بزرگ در ساعت 4 بعدازظهر یا پایین آمدن یک همبرگر چرب ممکن است خواب ما را به هم بریزد ، اما آیا غذایی که در طول روز به شما سوخت می دهد بر کیفیت خواب شما نیز تأثیر دارد؟

 

یک چیز قطعی است: غذاهای سالم به بدن و مغز شما اجازه می دهد مواد مغذی مناسب را برای کمک به عملکرد آن به روش های مختلف جذب کند - از جمله داشتن چشم بسته با کیفیت کافی. در حالی که شواهد در مورد غذا و خواب در مراحل اولیه است ، تحقیقات نشان می دهد که یک ارتباط امیدوار کننده وجود دارد.

در یک مطالعه کوچک که توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا انجام شد و در  مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد ،  محققان دریافتند که خوردن فیبر کمتر و چربی اشباع و قند بیشتر با خواب سبک تر ، ترمیم کمتر و اختلال در خواب همراه است.

پس از چهار روز خوردن یک رژیم غذایی کنترل شده با هیاتی که توسط متخصصان تغذیه در یک آزمایشگاه خواب تهیه شده است ، شرکت کنندگان در مطالعه روز پنجم - یک رژیم غذایی خود انتخاب شده از هر آنچه می خواستند - از جمله افزایش قند و چربی و کاهش فیبر .

محققان دریافتند كه كیفیت رژیم غذایی بر روی میزان شركت كننده در روز آخر مطالعه تأثیر ضعیفی دارد و گفتند كه می توان از رژیم غذایی در آینده برای بهبود خواب در افرادی كه كیفیت پایین دارند استفاده كرد.

مطالعه دیگری که در  ژورنال انجمن قلب آمریکا منتشر شد ،  نشان داد که کیفیت پایین خواب هم با مصرف بیشتر غذا و هم با رژیم کم کیفیت ارتباط دارد ، که همچنین خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

در اصل ، پرخوری از یک رژیم غذایی نادرست ممکن است خواب شما را خراب کند.

غذای خوب برابر با کیفیت خواب است

انتخاب غذای سالم همچنین با ریتم شبانه روزی ، ساعت اصلی 24 ساعته که به تنظیم خواب شما کمک می کند ، ارتباط دارد.

(در اینجا  6 ماده غذایی شگفت آور وجود دارد که باعث خواب آلودگی شما می شود )

به عنوان مثال ، بدن شما اسیدهای آمینه تولید می کند و هنگامی که زمان خواب می رسد پیام های انتقال دهنده عصبی مناسب را به مغز می فرستد. این بدان معناست که مواردی مانند تغییر الگوی غذا خوردن ، تغییر زمان هایی که می خوریم یا تغییر رژیم غذایی نیز  می تواند کیفیت خواب شما را از بین ببرد.

Pietro L. Ratti ، MD ، PhD ، متخصص مغز و اعصاب ، متخصص خواب و مشاور پزشکی، می گوید: "برخی از غذاها به دلیل خواص تغذیه ای ، خواب و استراحت را بهتر از هر" داروی خواب آور "  ترجیح می دهند . "خوردن غذای سالم و تأمین مواد مغذی مناسب به بدن ، مغز را به محیط شیمیایی مورد نیاز برای تولید انتقال دهنده های عصبی می رساند. آنها به حفظ خواب کافی کمک می کنند."

 

در اینجا نکات بیشتری برای استفاده از یک رژیم غذایی سالم برای بهبود خواب وجود دارد:

1) از وعده های غذایی صرف نظر نکنید

عناصر غذایی که از غذا دریافت می کنیم ، عناصر سازنده سایر پروتئین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای ایجاد اسیدهای آمینه دخیل در خواب هستند.

از آنجا که انتخاب های غذایی ما به تنظیم ریتم شبانه روزی ما کمک می کند - از جمله بیدار شدن از خواب صبح ، خوابیدن در شب ، متابولیسم غذایی که می خوریم و احساس گرسنگی در صورت نیاز به انرژی - زمان غذا خوردن یا کنار نماندن وعده غذایی برای خوابیدن مهم است ، .

اگر واقعاً گرسنه نیستید ، به تعویق انداختن وقت غذا بعداً بهتر از صرف کامل آن است. همچنین ، سعی کنید یک میان وعده یا بخش کوچک بخورید تا انرژی خود را حفظ کنید و متابولیسم بدن شما به هم بخورد.

 

2) یک صبحانه مقوی بخورید

خواب با کیفیت از طریق غذا با صبحانه شروع می شود.

کایتلین سلف ، MS ، CNS ، LDN ، متخصص تغذیه در  Frugal Nutrition ، وبلاگ غذایی مستقر در بالتیمور. "یک صبحانه دلچسب و پر سیراب شما را برای قند خون پایدار در طول روز آماده می کند ، که یکی از مهمترین عوامل برای خلق و خو ، انرژی و خواب است."

یک صبحانه چربی ، فیبر و پروتئین را هدف قرار دهید - و کربوهیدرات ها (شیرینی ، کلوچه ، سیب زمینی) را به عنوان ستاره حمایت از بازیگران پشتیبانی کنید.

چند مثال خوب: بوریتوی صبحانه پر از تخم مرغ ، لوبیا و پنیر. ماست با میوه و آجیل یا پتی سوسیس بوقلمون و آووکادو قطعه قطعه شده روی نان تست گندم کامل. کوتاه وقت؟ این پودینگ صبحانه را امتحان کنید .

 

3) میزان مصرف قند خود را تماشا کنید

مقدار زیاد قند بر سطح قند خون تأثیر می گذارد ، که مستقیماً بر سطح انرژی در طول روز تأثیر می گذارد. شکر به سرعت انرژی را افزایش می دهد اما بلافاصله باعث خرابی انرژی می شود.

راتی می گوید: "این تغییرات ناگهانی ممکن است منجر به چرت زدن به موقع بد یا نیاز به کافئین اضافی شود."

محدود کردن مصرف قند به حفظ انرژی در طول روز کمک می کند و باعث خواب بهتر شب می شود.

 

4) غذاهایی بخورید که به خواب خوب کمک می کنند

همه ما می دانیم که بوقلمون از شام شکرگذاری باعث خواب آلودگی ما می شود ، اما غذاهای دیگر نیز می توانند در خواب خوب نقش داشته باشند.

موز  حاوی سروتونین است ، هورمونی که به شما در خواب کمک می کند ، در حالی که  توت  ها با ملاتونین ، معروف به هورمون خواب و همچنین  بادام رسیده اند .

ماهی های چرب  مانند ماهی آزاد به دلیل داشتن امگا 3 و ویتامین D ممکن است به خوابیدن کمک کنند.

برای تریپتوفان ، اسید آمینه مورد نیاز برای تولید هورمون های خواب ، استفاده از بوقلمون  قدیمی  و همچنین  شیر ، ماست ، تخم مرغ ، آجیل  و  دانه ها .

تحقیقات  همچنین به دلیل داشتن التهاب سیتوکین ها و ملاتونین ،به آب گیلاس تارت می دهند- موادی که هم به زمان خواب کمک می کنند و هم به کارایی خواب کمک می کنند.

 

5) از وعده های غذایی سنگین ، چرب یا تند 3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید

اگر بیش از حد غذا بخورید یا یک وعده غذایی سنگین را خیلی نزدیک به زمان خواب کاهش دهید ، سیستم هضم شما بیش از حد کار می کند. همه این گازها ، نفخ و سوi هاضمه می توانند شما را از خوابیدن در شب راحت کنند.

علاوه بر این ، غذاهای پرادویه ممکن است سوخت و ساز بدن و دمای بدن شما را افزایش دهد و خوابیدن را دشوار کند. برخی از افراد گزارش می دهند که به نظر می رسد غذاهای پرادویه باعث رویاهای واضح یا عجیب یا کابوس هایی می شوند که خواب آنها را مختل می کند.

دانشمندان به تحقیق در مورد جنبه های مختلف رژیم غذایی و تغذیه و ارتباط آنها با خواب ادامه می دهند. تلاش برای انجام سالم ترین انتخاب های رژیم غذایی و جلوگیری از برخی از مشکلات رژیم غذایی که می توانند مانع خواب شوند ، می تواند به شما در بهبود کیفیت خواب کمک کرده و به شما اجازه دهد تا کیفیت مورد نیاز خود را بدست آورید.

خرید سرویس خواب برای خواب بهتر

 

پرفروش ترین محصولات