اگر در طول هفته زود بیدار می شوید و آخر هفته ها دیر می خوابید ، این الگوی خواب ممکن است به سلامت شما در طولانی مدت آسیب برساند. آنچه زنان باید بدانند.
سالها مطالعه نشان داده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان پستان ، دیابت و سایر شرایط سلامتی و متابولیکی در افرادی که شیفت شب کار می کنند ، کمی افزایش یافته است . دانشمندان دلایل را به طور کامل درک نمی کنند ، اما به نظر می رسد الگوی خواب متغیر و یک ریتم شبانه روزی مختل شده - ساعت خواب / بیداری داخلی بدن - نقش اصلی را بازی می کند.
به نظر می رسد سرعت یا کاهش سرعت ساعت بدن بر متابولیسم و سلامت کلی شما تأثیر می گذارد.
آنچه مطالعات برای زنان نشان می دهد
در یک مطالعه ، محققان 338 زن 48 تا 58 ساله را فقط برای بیش از پنج سال دنبال کردند. هیچ یک از این زنان از داروهای انسولین استفاده نمی کردند. این خانم ها دفترچه یادداشت خواب می نوشتند تا محققان بتوانند میانگین زمان خواب آنها را اندازه بگیرند ، اینکه چقدر در طول زمان متفاوت است و چه مقدار زودتر یا دیرتر به خواب می روند که متفاوت است.
سپس دانشمندان در طول مطالعه دو بار مقاومت به انسولین و شاخص توده بدنی زنان (BMI) را اندازه گیری کردند. مقاومت به انسولین شاخص خطر ابتلا به دیابت در فرد است و BMI نسبت قد به وزن است که به طبقه بندی سلامت فرد کمک می کند.
غذای آماده؟
محققان دریافتند زنانی که زمان خواب نامرتب تری دارند و یا دیرتر از زمان خواب معمولاً به رختخواب می روند ، در مرتبه دوم بررسی انسولین بیشتری دارند. کسانی که مرتباً زودتر از زمان خواب معمول به رختخواب می روند ، با گذشت زمان بیشتر چاق می شوند. شروع کننده - تعویض ساعت خواب در آخر هفته است که تا حدی این یافته ها را توضیح می دهد.
آیا مسئله کم خوابیدن است یا تغییر زمان بیدار شدن خواب؟
این مطالعه اولین باری بود که محققان سلامت متابولیسم زنانی را که کار شیفتی انجام نمی دادند اما اوقات خواب متناقضی داشتند ، بررسی کردند. اما یافته های یک مطالعه دیگر هنگامی که محققان آزمایشی را با 26 بزرگسال انجام دادند تا ببینند آیا خوابیدن خیلی کم است یا در واقع باعث تغییر زمان خواب و بیداری می شود که بر سلامتی تأثیر می گذارد ، اثرات مشابهی را نشان داد. نیمی از بزرگسالان پنج ساعت در یک خواب ثابت و به مدت سه روز خوابیدند و نیمی دیگر 5 ساعت اما با تغییر ساعت خواب بودند.
ریچل لپرولت ، نویسنده اصلی این تحقیق ، گفت: "در مطالعه آزمایشگاهی به خوبی كنترل شده ، ما نشان دادیم كه در بزرگسالان جوان سالم ، عدم انطباق شبانه روزی - نتیجه برنامه های نامنظم خواب - ، خطر دیابت را بیشتر از كاهش خواب افزایش می دهد." ، یک محقق در دانشگاه شیکاگو. "ما همچنین یک نشانگر التهابی مرتبط با بیماری های قلبی عروقی اندازه گیری کردیم و مشاهده کردیم که با از دست دادن خواب سطح آن بیشتر می شود و حتی بیشتر در هنگام عدم تطابق شبانه روزی بیشتر می شود."
این مطالعات نشان می دهد آنچه مردم هر روز بیشتر و بیشتر درک می کنند - اینکه خواب منظم روزانه برای سلامتی شما مهم است.
پس راه حل چیست؟
13 نکته برای کمک به بهبود عادت های خواب
یک ساعت خواب را به اندازه کافی زود تنظیم کنید تا بتوانید حداقل هفت ساعت بخوابید.
به خواب نروید مگر اینکه خواب آلود باشید.
اگر بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید ، از رختخواب خارج شوید.
روال آرامش بخش قبل از خواب را تعیین کنید. برای کمک به شما عادات خواب خود را بهبود بخش برای انرژی بیشتر و بهبود بهبود سعی کنید.
از تختخواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید (بدون تلویزیون ، کامپیوتر ، کار).
اتاق خواب خود را ساکت و آرام کنید. اتاق را در دمای راحت و خنک نگه دارید. متخصصان بین 65-68 درجه به عنوان دمای ایده آل خواب توصیه می کنند. برای کمک به شما در یافتن درجه حرارت ایده آل خواب می توانید اطلاعات بیشتری در مورد ملافه ها کسب کنید .
عصرها قرار گرفتن در معرض نور شدید یا آبی را محدود کنید.
سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب شام بخورید.
اگر شب گرسنه هستید ، یک میان وعده سبک و سبک بخورید.
به طور منظم ورزش کنید ، اما خیلی نزدیک به زمان خواب نیست. تعداد خواب داده نشان می دهد خواب که انجام ورزش ملایم (مثل یوگا) هستند بیشتر آرام. * سعی کنید شب به رختخواب برای خواب بهتر بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید. نکات بیشتر را بخوانید تا واقع بینانه این کار را انجام دهید و چرا کافئین بعد از ظهر = خواب ناخواسته!
از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید. یک آبجو ، کوکتل یا لیوان شراب به همراه شام خوب است. اما سه نوشیدنی یا بیشتر روی خواب شما تأثیر می گذارد.
قبل از خواب میزان مایعات مصرفی خود را کاهش دهید تا وسایل حمام در اواسط شب کاهش یابد.
بهترین کیفیت خواب ممکن را بدست آورید
شاید بهترین راه حل یافتن یک برنامه زمان خواب باشد که بتوانید هفت روز در هفته را به طور مداوم رعایت کنید. این می تواند به معنای سلامتی طولانی مدت در متابولیسم و قلب باشد - و در کوتاه مدت نیز احساس انرژی بیشتری خواهید داشت.
و مهمتر از همه ، اطمینان حاصل کنید که هر خوابی که می خواهید بهترین کیفیت خواب را داشته باشد!
