آیا خواب به دلیل شیوع بیماری همه گیر تغییر کرده است؟

اگر احساس می کنید در طول 12 ماه گذشته یا بیشتر از خواب بی بهره مانده اید، به موارد گفته شده توجه کنید:

طبق  آكادمی علوم خواب آمریكا ، 33٪ از آمریكایی ها تاثیری در كیفیت خواب تجربه كرده اند ، 30٪ تغییر در توانایی خوابیدن و 29٪ تغییر منفی در میزان شبانه را به دلیل بیماری همه گیر covid-19 گزارش کرده اند. علاوه بر این ، تقریباً 20٪ از بزرگسالان آمریکایی رویاهای ناراحت کننده تری را تجربه می کنند.

این چیزی است که همه ما باید جدی بگیریم ، احتیاط  W. Christopher Winter، MD ، D-ABSM، D-ABIM (خواب)، D-ABPN (عصب شناسی) ، رئیس عصب شناسی شارلوتسویل ، ویرجینیا.

طبق اعلام مرکز کنترل بیماری ، اختلالات خواب ممکن است مزمن شود و مدتها پس از فروپاشی همه گیر ادامه یابد و کمبود خواب می تواند منجر به انبوهی از مشکلات روحی و جسمی شود  .

دلایل محرومیت از خواب - و چگونه می توان در عصر COVID-19 خواب با کیفیت داشت

علت این همه بی قراری یک دلیل ندارد ، بلکه طوفان بی عیب بسیاری است. آنچه اتفاق می افتد - و آنچه می توانید در مورد آن انجام دهید در اینجا است.

1. بدون برنامه

برنامه شما مختل شده و باعث می شود که زمان را از دست دهید. شما از خانه کار می کنید ، رفت و آمد نمی کنید ، بچه های شما به جایی نمی روند. بدن شما واقعاً نمی فهمد که به موقع کجاست. هیچ نشانه ای در روز شروع یا پایان روز وجود ندارد و در نهایت صبح بیش از حد می خوابید و دیر بیدار می شوید. اگر شب بدی داشته باشید ، واقعاً چیزی مانع شما نمی شود  (البته به جز کار)  از خوابیدن تا ظهر یا خواب سه ساعته بین جلسات Zoom.

راه حل:

یک جدول زمانی بسازید.  وی گفت: "شما در ارتش اختلالات خواب زیادی نمی بینید زیرا روز آنها بسیار خوب است. دکتر وینتر که همچنین نویسنده کتاب راه حل خواب: چرا خواب شما خراب است و چگونه آن را برطرف کنیم ، می گوید که لازم نیست که کاملاً هنگ کنیم ، اما این امر به داشتن یک برنامه مشخص کمک می کند  . بیدار شوید و هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید ، زمان های مشخصی را برای کار ، ورزش ، وعده های غذایی ، پیاده روی سگ و اوقات فراغت اختصاص دهید. نیازی نیست که سفت و سخت باشید - بگذارید واقعیت را بپذیریم ، اتفاقاتی رخ می دهد. اما سعی کنید تا آنجا که ممکن است به آن ادامه دهید. فقط به این دلیل که می توانید کل شب بازی را بیدار نگه دارید به این معنی نیست که باید این کار را انجام دهید. نکته خلاقانه: برخی از افراد این شانس را دارند که سعی می کنند با استفاده از قهوه و روزنامه و احساس نشستن در مسافرت ، و در بالای خشک کن خشک شده که مانند یک مترو یا اتوبوس است ، احساسات رفت و آمد را دوباره ایجاد کنند. دکتر وینتر می گوید: "این به مغز شما کمک می کند تا از جایی که هستید جهت گیری کند.

2. نور طبیعی کافی وجود ندارد

وقتی در خانه گیر می کنید ، همیشه با نور طبیعی کم احاطه می شوید. این می تواند با ریتم شبانه روزی شما خراب شود. بدن شما پیغام زمان بیدار شدن یا خوابیدن را دریافت نمی کند.

راه حل:

در طول روز خود را در معرض نور طبیعی و روشن تری قرار دهید. به پیاده روی بروید ، یا اگر هوا اجازه می دهد در بیرون کار کنید. اگر در یک مکان خاکستری طبیعی مانند آنکوریج یا سیاتل زندگی می کنید ، در چراغ های روشن تر برای خانه سرمایه گذاری کنید. کلیدهای کم نور را نصب کنید تا شب بتوانید چراغ ها را پایین بیاورید - این به مغز شما نشان می دهد که خورشید در حال غروب است و وقت آن است که چیزها را جمع کنید.

زمان نمایش خود را کاهش دهید.  در مواقع قفل کردن ، منع رفت و آمد مکرر و اجتماعات محدود ، ممکن است احساس کنید تنها کار بازی با تلفن / لپ تاپ / تلویزیون / سیستم بازی شما است. اما طبق گفته  موسسه سالک ، نور صفحه ها ریتم شبانه روزی شما را قطع می کند و ساعت داخلی شما را گیج می کند. حداقل ، تعطیلات شبانه خود را محدود کنید و حداقل دو ساعت قبل از خواب از دستگاه خود پیاده شوید: "بدیهی است که شما قرار نیست فقط دو ساعت در تاریکی بنشینید ، اما اگر تماشا کنید تلویزیون ، چراغ ها و صدا را کم نگه دارید و چیزی مانند یک کابوس را در خیابان نارون تماشا نکنید  . "

اگر شما به دنبال یک راه داده ثابت را برای همگام سازی ریتم خود را،  تعداد خواب ® خواب تخت هوشمند که با استفاده از قابلیت ریتم شبانه روزی تخت را بهبود بخشد خواب و بیداری زمان سازگاری خود را با 35 دقیقه به خواب با کیفیت بهتر. *

3. اضطراب ، استرس و نگرانی

هیچ راهی برای دور زدن آن وجود ندارد ، ما در یک زمان بسیار پرتنش زندگی می کنیم و همه در مورد تغییرات "آیا دنیا به پایان می رسد؟ آیا من می خواهم بمیرم ، آیا بچه های من مریض می شوند؟ آیا شغل دیگری پیدا خواهم کرد و بدهی خود را پرداخت خواهم کرد؟ "گرچه نمی توان واقعی این نگرانی ها را انکار کرد ، اما روش هایی برای کاهش اضطراب وجود دارد.

راه حل:

کمی از اخبار استراحت کنید.  پیمایش تمام عذاب شب را بیدار نمانید. در حالی که به روز نگه داشتن اخبار بسیار مهم است ، شما نیازی به تغذیه 24 ساعته ندارید. اگر می توانید ، صبح اخبار خود را دریافت کنید و اگر نمی توانید ، بعد از ساعت 9 بعد از ظهر آن را خاموش کنید و کرایه سبک تری را تماشا کنید یا به جای آن کتاب خوبی بخوانید .

مراقبه کنید YouTube فیلمهای مراقبه راهنمای زیادی دارد. یک جعبه صدای سفید یا شبیه سازی باران را امتحان کنید. "شما احساس خیلی بهتری دارید و این واقعاً باعث قدرت می شود که بدانید در هر زمان می توانید این کار را انجام دهید. دکتر وینتر می گوید شما ممکن است نتوانید در هر زمان 5 دقیقه بخوابید ، اما قطعاً می توانید در هر زمان استراحت کنید.

بعدا بخواب  اگر می بینید که شب ها بارها از خواب بیدار می شوید ، ساعت خواب خود را یک ساعت عقب بگذارید اما همزمان بیدار شوید. اگر آنقدر ورزش نمی کنید ، ممکن است به همان اندازه خواب هم نیازی نداشته باشید. "این کار به طور مستقیم درست است احساس کنید اما معمولا کار درست را انجام دهید.

اگر نمی توانید خواب بمانید با آن مبارزه نکنید.  برای بیدار شدن با موتور سیکلت برنامه ریزی داشته باشید: بلند شوید و برای مدت کوتاهی بی سر و صدا بخوانید یا هنگام خوابیدن در رختخواب مراقبه کنید. و مطمئن شوید که روی بهترین تشک برای خود و همسرتان خوابیده اید. تعداد خواب ® صاحبان تخت تقریبا 100 ساعت بیشتر ثابت کیفیت خواب در سال است. **

به دنبال کمک حرفه ای باشید. اگر احساس خستگی شدید دارید ، به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید که می تواند به شما روش های کنار آمدن یا تجویز دارو را آموزش دهد.

4. افسردگی و انزوا

ما در قلب ما موجوداتی اجتماعی هستیم ، بنابراین این انزوای اجباری برای بسیاری از ما دشوار بوده است. طبق  انجمن روانشناسی آمریکا ، انزوا و تنهایی اجتماعی می تواند منجر به انبوهی از بیماری های جسمی و روانی شود. بنیاد خواب می گوید ، به ویژه افسردگی می تواند باعث بی خوابی یا  خواب زیاد شود . دکتر وینتر می گوید: "در حال حاضر ، بسیاری از ما احساس می کنیم از افراد دیگر جدا شده ایم و این تأثیر بسیار منفی دارد."

راه حل:

برای اجتماعات فعال مجازی برنامه ریزی کنید. در حال حاضر ، همه با مکالمات طولانی مدت بزرگنمایی یا FaceTime خسته و مضطرب هستند. برنامه هایی را تنظیم کنید که تعامل بیشتری داشته باشند: باشگاه کتاب یا چشیدن شراب ، یک جلسه بازی روی میز ، یک چالش ورزشی یا حتی یک مهمانی تماشا. با خواندن با صدای بلند برای نوه ها با آنها در ارتباط باشید و با دوستان خود یک مهمانی پیتزا ترتیب دهید.

برنامه های آینده را تنظیم کنید. حتی اگر اکنون نمی توانید به جایی بروید ، برای تفریح ​​آینده برنامه ریزی کنید - یک سفر ، نمایشگاه جذاب ون گوگ ، یک دیدار دوباره. دکتر وینتر می گوید: "پیش بینی چیزی به ما می دهد که منتظر آن باشیم و روحیه ما را بالا می برد."

به دنبال کمک حرفه ای باشید. اگر احساس می کنید واقعاً نمی توانید کنار بیایید ، به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.

5. عدم تمرین

با بسته شدن سالن های ورزشی و سایر مراکز فروش ، بسیاری از ما از بخش ورزش عقب مانده ایم. طبق  بنیاد خواب ، افرادی که دچار بی خوابی مزمن هستند و رژیم منظم ورزش را شروع می کنند ، 13 دقیقه سریعتر می خوابند و 18 دقیقه بیشتر در خواب می مانند. در حقیقت ،  نویسندگان مطالعه  دریافتند که ورزش به اندازه برخی داروهای خواب موثر است.

راه حل:

در برنامه خود ورزش کنید. تنها آنچه شما نیاز دارید 30 دقیقه در روز ، ورزشهای هوازی متناوب ، حرکات کششی و تمرینات قدرتی است. فیلم های خوب بسیاری در YouTube برای دنبال کردن وجود دارد. یا می تواند یک راه رفتن ساده مانند پیاده روی (و استفاده از مزایای بیشتر آفتاب) باشد. سعی کنید قبل از خواب خیلی شدید ورزش نکنید - از آن زمان برای یوگا ، تای چی یا کشش های ملایم استفاده کنید.