شما محکوم به پرتاب و چرخش هر شب نیستید. نکات ساده ای را برای خواب بهتر در نظر بگیرید، از تنظیم برنامه خواب گرفته تا گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه.
به همه عواملی که می‌توانند در خواب خوب اختلال ایجاد کنند فکر کنید - از استرس کاری و مسئولیت‌های خانوادگی گرفته تا چالش‌های غیرمنتظره، مانند بیماری‌ها. جای تعجب نیست که خواب با کیفیت گاهی اوقات گریزان است.
در حالی که ممکن است نتوانید عواملی را که خواب شما را مختل می کنند کنترل کنید، می توانید عاداتی را اتخاذ کنید که خواب بهتر را تشویق می کند. با این نکات ساده شروع کنید.
1. به برنامه خواب پایبند باشید
بیش از هشت ساعت را برای خواب در نظر نگیرید. میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. اکثر افراد برای رسیدن به این هدف به بیش از هشت ساعت در رختخواب نیاز ندارند.
هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. سعی کنید تفاوت برنامه خواب خود را در شب ها و آخر هفته ها به بیش از یک ساعت محدود کنید. ثابت بودن چرخه خواب و بیداری بدن شما را تقویت می کند.
اگر در عرض 20 دقیقه نخوابیدید، اتاق خواب خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید. موسیقی آرام بخش بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت نیاز تکرار کنید.
2. به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید
گرسنه یا سیر به رختخواب نروید. به طور خاص، از خوردن وعده های غذایی سنگین یا حجیم در چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. ناراحتی شما ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
نیکوتین، کافئین و الکل نیز شایسته احتیاط هستند. اثرات تحریک‌کننده نیکوتین و کافئین ساعت‌ها طول می‌کشد تا از بین برود و می‌تواند کیفیت خواب را خراب کند. و حتی اگر الکل ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود، می تواند خواب را در اواخر شب مختل کند.
3. محیطی آرام ایجاد کنید
اتاقی بسازید که برای خوابیدن ایده آل باشد. اغلب، این به معنای خنک، تاریک و آرام است. قرار گرفتن در معرض نور ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. از استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش نور درست قبل از خواب خودداری کنید. استفاده از سایه‌های تاریک‌کننده اتاق، گوش‌گیرها، پنکه یا وسایل دیگر را برای ایجاد محیطی متناسب با نیاز خود در نظر بگیرید.
انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی، ممکن است باعث خواب بهتر شود.
4. چرت زدن در روز را محدود کنید
چرت های طولانی در روز می تواند با خواب شبانه تداخل ایجاد کند. اگر می خواهید چرت بزنید، خود را به 30 دقیقه محدود کنید و از انجام این کار در اواخر روز خودداری کنید.
با این حال، اگر شب ها کار می کنید، ممکن است لازم باشد روزها قبل از کار تا دیروقت چرت بزنید تا بدهی خواب خود را جبران کنید.
5. فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید
فعالیت بدنی منظم می تواند باعث خواب بهتر شود. با این حال از فعال بودن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
گذراندن وقت در خارج از خانه هر روز نیز ممکن است مفید باشد.
6. نگرانی ها را مدیریت کنید
سعی کنید قبل از خواب نگرانی ها یا نگرانی های خود را برطرف کنید. آنچه را که در ذهن دارید یادداشت کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید.
مدیریت استرس ممکن است کمک کند. با اصول اولیه مانند سازماندهی، تعیین اولویت ها و واگذاری وظایف شروع کنید. مدیتیشن همچنین می تواند اضطراب را کاهش دهد.
بدانید چه زمانی با پزشک خود تماس بگیرید
تقریباً همه افراد گاهی اوقات یک شب بی خوابی دارند - اما اگر اغلب در خواب مشکل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. شناسایی و درمان علل زمینه‌ای می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری را که شایسته آن هستید داشته باشید.
