خواب چقدر مهم است؟
خواب بسیار مهم است. بدون داشتن مقدار کافی خواب ، سلامت روحی و جسمی می تواند رنج ببرد. بیش از 100 میلیون آمریکایی در هر سنی وجود دارند که میزان کافی خواب ندارند. نداشتن خواب کافی می تواند عواقب ناخوشایندی بر عملکرد مدرسه و کار ، روابط بین فردی ، سلامت و ایمنی داشته باشد.
چه مقدار خواب لازم است؟
کارشناسان به طور کلی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابند ، اگرچه برخی از افراد به بیشتر و بعضی کمتر نیاز دارند. یک نظرسنجی که اخیراً در بنیاد ملی خواب در آمریکا انجام داده است نشان می دهد بزرگسالان (18 تا 54 سال) به طور متوسط 6.4 ساعت در شب در روزهای هفته و 7.7 ساعت در آخر هفته می خوابند. در این نظرسنجی روند نزولی در طول خواب طی چند سال گذشته نشان داده شده است. افرادی که ساعت ها کمتر می خوابند شبانه از اینترنت استفاده می کنند یا کار را از خانه به خانه می آورند. کاهش خواب می تواند به خواب آلودگی در روز منجر شود که بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد.
بنیاد ملی خواب همچنین گزارش داد که افراد مسن (سن 55-84 سال) به طور متوسط 7 ساعت خواب در روزهای هفته و 7.1 ساعت در آخر هفته دارند. خواب در بیشتر مواقع از لزوم استفاده از حمام و درد جسمی یا ناراحتی در بزرگترها مختل می شود. روند نزولی در زمان خواب نیز در کودکان مشاهده شده است. زمان مطلوب خواب با توجه به سن متفاوت است. در نظرسنجی قبلی خواب در آمریکا ، بین زمان خواب توصیه شده و واقعی در کودکان اختلاف وجود دارد ، که زمان واقعی خواب 1.5 تا 2 ساعت کمتر از میزان توصیه شده است. مصرف کافئین باعث از بین رفتن 3 تا 5 ساعت خواب شد و داشتن تلویزیون در اتاق خواب باعث از دست رفتن 2 ساعت خواب در هر هفته در کودکان شد.
چه اتفاقی می افتد وقتی که فرد به اندازه کافی خواب نبیند؟
نداشتن مقدار مناسب یا کیفیت خواب باعث می شود احساس خستگی بیش از حد انجام شود. خواب آلودگی با عملکرد شناختی تداخل دارد ، که می تواند منجر به ناتوانی در یادگیری در کودکان ، اختلال در حافظه در افراد در هر سنی ، تغییر شخصیت و افسردگی شود . افرادی که از خواب محروم هستند ، در تصمیم گیری ، تحریک پذیری ، مشکلاتی در عملکرد و زمان واکنش کندتر دارند ، آنها را در معرض خطر تصادفات مربوط به اتومبیل و کار قرار می دهند. کاهش خواب نیز با کمک به پیشرفت چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی می تواند بر زندگی تأثیر منفی بگذارد . اگر در خوابیدن یا در خواب ماندن مشکل دارید یا اگر علی رغم یک شب به ظاهر کافی خواب ، احساس خواب آلودگی یا رها نکرده اید ، ممکن است دچار اختلال خواب شوید. بیش از 80 اختلال خواب و بیداری وجود دارد.
نکاتی برای گرفتن یک خواب خوب شب چیست؟
با اطمینان از اینکه اتاق خواب شما راحت ، خنک ، ساکت و تاریک باشد ، یک محیط خواب بهینه ایجاد کنید. اگر سر و صدا شما را بیدار نگه می دارد ، سعی کنید از صداهای پس زمینه مانند "صدای سفید" یا شاخه های گوش استفاده کنید. اگر نور در خواب شما تداخل دارد ، یک ماسک خواب یا پرده خاموشی را امتحان کنید. مثبت فکر کنید. از رفتن به رختخواب با مجموعه ذهن منفی خودداری کنید ، مانند "اگر امشب به اندازه کافی خواب نگیرم ، فردا روز چگونه می توانم بخوابم؟" از استفاده از تختخواب خود برای هر کاری غیر از خواب و روابط صمیمی خودداری کنید. در اتاق خواب خود به تماشای تلویزیون ، غذا خوردن ، کار یا استفاده از کامپیوتر نپردازید.
سعی کنید ذهن خود را قبل از خواب با نوشتن موارد پایین یا ایجاد لیست کارهای انجام شده در اوایل عصر پاک کنید. در صورت تمایل به نگرانی و زیاد فکر کردن در رختخواب شبانه این کار مفید است. هر شب با یک حمام گرم ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا خواندن یک خواب منظم و آرامش خود را ایجاد کنید . تمرینات آرامش ، مدیتیشن ، بیوفیدبک یا هیپنوتیزم را امتحان کنید. هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، از جمله روزهای تعطیل و تعطیلات. تماشای ساعت را متوقف کنید. ساعت را بچرخانید و فقط برای بیدار شدن از زنگ هشدار استفاده کنید. اگر نتوانید در 20 دقیقه خوابیدید ، اتاق خواب خود را رها کنید. در اتاق دیگری فعالیت آرامش بخش بخوانید یا درگیر شوید. از چرت زدن خودداری کنید. اگر بسیار خواب آلود هستید ، چرت بزنید. اما چرتها را به کمتر از 30 دقیقه و حداکثر تا 3 بعد از ظهر محدود کنید.
حداقل 4 ساعت قبل از خواب از مواد محرک (قهوه ، چای ، کولا ، کاکائو و شکلات) و غذاهای سنگین خودداری کنید . میان وعده های کربوهیدرات سبک مانند شیر ، ماست یا کراکر ممکن است به شما در خواب راحت تر کمک کند. حداقل 4 ساعت قبل از خواب و شب هنگام از مصرف الکل و دخانیات خودداری کنید . اگر در خواب مشکل دارید به طور مرتب ورزش کنید اما در مدت 4 ساعت از خواب نیست.
