خواب بخش مهمی از کارهای روزمره شما است - شما تقریباً یک سوم از وقت خود را صرف انجام آن می کنید. خواب با کیفیت - و به دست آوردن مقدار کافی از آن در مواقع مناسب - برای زنده ماندن به اندازه غذا و آب به همان اندازه ضروری است. بدون خواب شما نمی توانید مسیرهایی را در مغز خود ایجاد کنید یا حفظ کنید که به شما امکان یادگیری و ایجاد خاطرات جدید را می دهد ، و تمرکز و سریع پاسخ دادن سخت تر است.
خواب برای تعدادی از عملکردهای مغز از جمله نحوه ارتباط سلولهای عصبی (نورونها) با یکدیگر مهم است. در حقیقت ، هنگام خواب ، مغز و بدن به طرز چشمگیری فعال می شوند. یافته های اخیر حاکی از آن است که خواب نقش خانه داری را بازی می کند و سموم موجود در مغز شما را که بیدار می شوند ، از بین می برد.
همه به خواب احتیاج دارند ، اما هدف بیولوژیکی آن همچنان یک رمز و راز است. خواب تقریباً بر هر نوع بافت و سیستم بدن تأثیر می گذارد - از مغز ، قلب و ریه ها گرفته تا متابولیسم ، عملکرد سیستم ایمنی ، خلق و خوی و مقاومت به بیماری. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب مزمن یا خواب کم کیفیت ، خطر ابتلا به اختلالات از جمله فشار خون بالا ، بیماری قلبی عروقی ، دیابت ، افسردگی و چاقی را افزایش می دهد.
خواب یک فرایند پیچیده و پویا است که بر نحوه عملکرد شما به روشی که دانشمندان اکنون در حال درک آن هستند تأثیر می گذارد. این جزوه نحوه تنظیم نیاز شما به خواب و اتفاقاتی که در مغز در هنگام خواب اتفاق می افتد را شرح می دهد.
آناتومی خواب
چندین ساختار درون مغز درگیر خواب هستند.
هیپوتالاموس ، عمیق ساختار بادام زمینی به اندازه داخل مغز، شامل گروه از سلول های عصبی است که عمل به عنوان مراکز کنترل موثر بر خواب و انگیختگی است. در داخل هیپوتالاموس هسته سوپراکیسماتیک (SCN) قرار دارد - خوشه هزاران سلول که اطلاعاتی در مورد قرار گرفتن در معرض نور را مستقیماً از چشم دریافت می کنند و ریتم رفتاری شما را کنترل می کنند. برخی از افراد با آسیب به SCN در طول روز به طور نامنظم می خوابند زیرا نمی توانند ریتم شبانه روزی خود را با چرخه نور تاریک مطابقت دهند. اکثر افراد نابینا توانایی احساس نور را حفظ کرده و قادر به تغییر چرخه خواب / بیداری خود هستند.
ساقه مغز ، در پایه مغز، ارتباط با هیپوتالاموس برای کنترل انتقال بین پی و خواب. (ساقه مغز شامل ساختارهایی به نام پیون ، مدولا و مغز میانی است.) سلولهای تقویت کننده خواب در داخل هیپوتالاموس و ساقه مغز یک ماده شیمیایی مغز به نام GABA تولید می کنند که برای کاهش فعالیت مراکز برانگیختگی در هیپوتالاموس و ساقه مغز عمل می کند. . ساقه مغز (به خصوص پونز و مدولا) نیز در خواب REM نقش ویژه ای دارد. این سیگنال ها را برای شل کردن عضلات ضروری برای وضعیت بدنی بدن و حرکات اندام ها ارسال می کند ، تا ما به آرزوهای خود عمل نکنیم
تالاموس به عنوان یک رله برای کسب اطلاعات از حواس به عمل قشر مخ (پوشش از مغز که تفسیر و فرآیندهای اطلاعات از کوتاه به حافظه بلند مدت). در بیشتر مراحل خواب ، تالاموس آرام می شود و به شما امکان می دهد دنیای بیرونی را تنظیم کنید. اما در هنگام خواب REM ، تالاموس فعال است و تصاویر قشر ، صداها و سایر احساساتی را که رویاهای ما را پر می کند ، ارسال می کند.
غده پینه آل ، واقع در دو نیمکره مغز، سیگنال ها را از SCN و افزایش تولید هورمون را دریافت ملاتونین ، که کمک می کند تا شما را به خواب یک بار چراغ پایین. افرادی که بینایی خود را از دست داده اند و نمی توانند چرخه بیداری طبیعی خود را با استفاده از نور طبیعی هماهنگ کنند ، می توانند با مصرف مقادیر کمی ملاتونین به طور همزمان در هر روز ، الگوهای خواب خود را تثبیت کنند. دانشمندان معتقدند که قله ها و دره های ملاتونین به مرور زمان برای تطبیق ریتم شبانه روزی بدن با چرخه بیرونی نور و تاریکی مهم هستند.
جلو مغز بازال ، نزدیک به جبهه و پایین مغز، همچنین ترویج خواب و بیداری، در حالی که بخشی از مغز میانی به عنوان یک سیستم انگیختگی عمل می کند. ترشح آدنوزین (یک محصول جانبی شیمیایی برای مصرف انرژی سلولی) از سلولهای موجود در مغز پایه و احتمالاً سایر مناطق از درایو خواب شما پشتیبانی می کند. کافئین با مسدود کردن اقدامات آدنوزین ، خواب آلودگی را خنثی می کند.
آمیگدال ، یک ساختار بادام شکل که در پردازش احساسات، در طول خواب REM شود به طور فزاینده فعال است.
مراحل خواب
دو نوع اساسی خواب وجود دارد: حرکت سریع چشم (REM) خواب و خواب غیر REM (که سه مرحله مختلف دارد). هر کدام به امواج مغزی خاص و فعالیت عصبی مرتبط است. شما در طی تمام مراحل خواب غیر REM و REM چندین بار در طول یک شب معمولی می چرخید ، دوره های REM عمیق تر و طولانی تر که به سمت صبح اتفاق می افتند.
مرحله 1 خواب غیر REM ، تغییر وضعیت از خواب بیدار به خواب است. در طی این مدت کوتاه (چند دقیقه به طول انجامید) خواب نسبتاً سبک ، ضربان قلب ، تنفس و حرکات چشم شما کند می شود و عضلات شما با خستگی گاه به گاه آرام می شوند. امواج مغزی شما از الگوهای بیداری روزانه خود کند می شوند.
مرحله 2 خواب غیر REM یک دوره خواب سبک قبل از ورود به خواب عمیق تر است. ضربان قلب و تنفس شما کند است و عضلات حتی بیشتر آرام می شوند. دمای بدن شما کاهش می یابد و حرکات چشم متوقف می شود. فعالیت امواج مغزی کند می شود اما با انفجار کوتاه فعالیت الکتریکی مشخص می شود. شما بیشتر از چرخه های تکراری خواب خود را در مرحله 2 خواب در مقایسه با سایر مراحل خواب می گذرانید.
مرحله 3 خواب غیر REM دوره خواب عمیق است که باید صبح ها آن را احساس طراوت کنید. در دوره های طولانی تر در نیمه اول شب رخ می دهد. ضربان قلب و تنفس شما به کمترین میزان در طول خواب آرام است. عضلات شما شل شده و ممکن است بیدار کردن شما مشکل باشد. امواج مغزی حتی کندتر می شوند.
خواب REM ابتدا حدود 90 دقیقه پس از خوابیدن رخ می دهد. چشمان شما به سرعت در پشت پلکهای بسته به سرعت حرکت می کند. فعالیت موج مغز با فرکانس مختلط به آنچه در بیداری دیده می شود نزدیک تر می شود. تنفس شما سریعتر و نامنظم می شود و ضربان قلب و فشار خون شما تا سطح بیداری نزدیک می شود. بیشتر خواب شما در طول خواب REM اتفاق می افتد ، اگرچه برخی نیز ممکن است در خواب غیر REM اتفاق بیفتد. ماهیچه های بازو و پا به طور موقت فلج می شوند و این مانع از انجام رویاهای شما می شود. با افزایش سن ، کمتر از وقت خود را در خواب REM می خوابید. ادغام حافظه به احتمال زیاد به خواب غیر REM و REM نیاز دارد.
مکانیسم خواب
دو مکانیسم بیولوژیکی داخلی - ریتم قارچی و هوموستاز - با هم کار می کنند تا هنگام بیدار شدن و خوابیدن ، تنظیم کنید.
ریتم های شبانه روزی عملکردهای مختلفی را از نوسانات روزانه بیداری تا دمای بدن ، متابولیسم و ترشح هورمون ها هدایت می کند. آنها زمان خواب شما را کنترل می کنند و باعث می شوند شما شب ها خواب نباشید و تمایل شما به صبح از خواب بیدار شود. ساعت بیولوژیکی بدن شما که مبتنی بر تقریباً 24 ساعته است ، اکثر ریتم های شبانه روزی را کنترل می کند. ریتم های شبانه روزی با نشانه های محیطی (نور ، دما) در مورد زمان واقعی روز همگام می شوند ، اما آنها حتی در صورت عدم وجود نشانه ها ادامه می یابند.
هومیوستاز خواب آور ، نیاز شما به خواب را پیگیری می کند. درایو خواب هموستاتیک بدن را به خواب یادآوری می کند که بعد از مدت معینی بخوابد و شدت خواب را تنظیم کند. این درایو هر ساعت بیدار می شوید و باعث می شود بعد از یک دوره کمبود خواب بیشتر و عمیق تر بخوابید.
عواملی که بر نیازهای خواب شما تأثیر می گذارد شامل شرایط پزشکی ، داروها ، استرس ، محیط خواب و آنچه می خورید و می نوشید. شاید بیشترین تأثیر قرار گرفتن در معرض نور باشد. سلولهای تخصصی در شبکیه چشم شما نور را پردازش می کنند و به مغز می گویند که آیا شب و روز است یا می تواند چرخه خواب و بیداری ما را پیش ببرد یا به تأخیر اندازد. قرار گرفتن در معرض نور باعث می شود خوابیدن و بازگشت به خواب هنگام بیدار شدن دشوار شود.
کارگران شیفت شب اغلب هنگام خوابیدن با مشکل روبرو می شوند و همچنین در بیدار ماندن در محل کار مشکل دارند زیرا ریتم شبانه روزی طبیعی و چرخه خواب-بیدار آنها مختل است. در مورد جت تاخیر ، ریتم های شبانه روزی با زمان روز پرواز نمی کنند که افراد به منطقه زمانی دیگری پرواز می کنند و باعث ایجاد عدم تطابق بین ساعت داخلی خود و ساعت واقعی می شوند.
به چه میزان خواب نیاز دارید؟
نیاز شما به خواب و الگوی خواب شما با افزایش سن تغییر می کند ، اما این مسئله در افراد یکسان متفاوت است. جادویی وجود ندارد "تعداد ساعت خواب" که برای همه افراد در همان سن کار می کند. نوزادان در ابتدا به اندازه 16 تا 18 ساعت در روز می خوابند ، که می تواند رشد و نمو (بخصوص مغز) را تقویت کند. به طور متوسط كودكان و نوجوانان در سن مدرسه حدود 9.5 ساعت خواب در شب نياز دارند. اکثر بزرگسالان در شب به 7 تا 7 ساعت خواب نیاز دارند ، اما بعد از 60 سالگی ، خواب شبانه کوتاهتر ، سبک تر و با بیداری های متعدد قطع می شود. افراد سالخورده نیز به احتمال زیاد داروهایی مصرف می کنند که در خواب اختلال ایجاد می کنند.
به طور کلی ، مردم به دلیل ساعات کار طولانی تر و در دسترس بودن سرگرمی های شبانه روزی و سایر فعالیت ها ، خواب کمتری نسبت به آنچه نیاز دارند ، دارند.
بسیاری از افراد احساس می کنند که می توانند در آخر هفته تعطیل خواب را از بین ببرند ، اما بسته به میزان خواب آنها که کمبود خواب است ، خواب بیشتر در آخر هفته ممکن است کافی نباشد.
رویا پردازی
همه خواب می بینند. شما هر شب حدود 2 ساعت را در خواب می گذرانید اما ممکن است بیشتر خوابهایتان را به یاد نیاورید. هدف دقیق آن مشخص نیست ، اما خواب دیدن به شما کمک می کند تا احساسات خود را پردازش کنید. حوادث از روز غالباً هنگام خواب افکار شما را مورد تهاجم قرار می دهد و افرادی که از استرس یا اضطراب رنج می برند بیشتر از همه رویاهای ترسناک دارند. رویاها را می توان در تمام مراحل خواب تجربه کرد اما معمولاً در خواب REM زنده است. برخی افراد رویای رنگی می دهند ، در حالی که برخی دیگر فقط رویاهای سیاه و سفید را به یاد می آورند.
نقش ژن ها و انتقال دهنده های عصبی
سیگنالهای شیمیایی برای خوابیدن
خوشه های نورون های تقویت کننده خواب در بسیاری از قسمت های مغز با آماده شدن برای رختخواب فعال تر می شوند. مواد شیمیایی سیگنالینگ عصبی موسوم به انتقال دهنده های عصبی می توانند فعالیت سلول هایی را که سیگنال برانگیختگی یا آرامش بخش هستند ، "خاموش کنند" یا سست کنند. گابا با خواب ، آرامش عضلات و آرام بخش همراه است. نوراپی نفرین و orexin (که به آن هیپوکرین نیز گفته می شود) بعضی از قسمت های مغز را در هنگام بیدار نگه داشتن فعال نگه می دارند. دیگر انتقال دهنده های عصبی که خواب و بیداری را تشکیل می دهند شامل استیل کولین ، هیستامین ، آدرنالین ، کورتیزول و سروتونین است.
ژنها و خوابیدن
ممکن است ژنها در چه مقدار خواب به خواب ما نقش بسزایی داشته باشند. دانشمندان چندین ژن درگیر در اختلالات خواب و خواب را شناسایی کرده اند ، از جمله ژن هایی که باعث تحریک پذیری نورون ها می شوند و ژن های "ساعت" مانند Per ، tim و Cry.که بر ریتم شبانه روزی و زمان خواب ما تأثیر می گذارد. مطالعات ارتباط گسترده ژنومی سایتهایی را در مورد کروموزومهای مختلف شناسایی کرده اند که باعث افزایش حساسیت ما به اختلالات خواب می شوند. همچنین ژنهای مختلفی از جمله اختلالات خواب مانند اختلال فاز خواب پیشرفته خانوادگی ، ناركولپسی و سندرم پاهای بی قرار شناسایی شده اند. برخی از ژنهای بیان شده در قشر مغز و سایر نواحی مغز سطح بیان آنها را بین خواب و بیدار تغییر می دهند. چندین مدل ژنتیکی - از جمله کرم ، مگس میوه و گورخر - به دانشمندان کمک می کنند تا مکانیسم های مولکولی و انواع ژنتیکی درگیر در اختلالات خواب و خواب طبیعی را شناسایی کنند. تحقیقات اضافی درک بهتر از الگوهای ارثی خواب و خطرات ناشی از اختلالات شبانه روزی و خواب را فراهم می کند.
مطالعات خواب
ارائه دهنده خدمات درمانی شما ممکن است یک پلی مونوگرام یا آزمایش دیگری را برای تشخیص اختلال خواب توصیه کند. یک پلی مونوگرام به طور معمول شامل گذراندن شب در آزمایشگاه خواب یا مرکز خواب است. این تنفس ، میزان اکسیژن ، حرکات چشم و اندام ، ضربان قلب و امواج مغزی را در طول شب ثبت می کند. خواب شما نیز به صورت ویدیویی و صوتی ضبط شده است. این داده ها می توانند به یک متخصص خواب کمک کنند تا تشخیص دهد که آیا طی مراحل مختلف خواب به درستی می روید و ادامه می دهید. نتایج ممکن است برای تهیه یک برنامه درمانی یا مشخص کردن نیاز به آزمایش های بعدی مورد استفاده قرار گیرد.
ردیابی خواب از طریق فناوری هوشمند
میلیون ها نفر با استفاده از برنامه های گوشی های هوشمند ، مانیتور در کنار تختخواب ، و وسایل پوشیدنی (از جمله دستبند ، ساعت هوشمند و هدبان) برای جمع آوری و تجزیه و تحلیل غیررسمی داده ها در مورد خواب خود استفاده می کنند. فناوری هوشمند می تواند صداها و حرکات را در هنگام خواب ضبط کند ، ساعت های ژورنال در خواب باشد و ضربان قلب و تنفس را کنترل کند. با استفاده از یک برنامه همراه ، داده های برخی از دستگاه ها می توانند در تلفن هوشمند یا رایانه لوحی همگام سازی شوند یا در رایانه شخصی بارگذاری شوند. سایر برنامه ها و دستگاه ها باعث ایجاد سر و صدای سفید می شوند ، نوری تولید می کنند که باعث تحریک تولید ملاتونین می شود و از لرزش های ملایم برای کمک به خواب و بیداری ما استفاده می کند.
نکاتی برای خواب خوب
خواب کافی برای سلامتی شما مفید است. در اینجا چند نکته برای بهبود خواب شما آورده شده است:
برنامه ای تنظیم کنید - هر روز به رختخواب بروید و همزمان بیدار شوید.
روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید اما حداکثر تا چند ساعت قبل از خواب.
از کافئین و نیکوتین در اواخر روز و نوشیدنی های الکلی قبل از خواب خودداری کنید.
قبل از خواب آرام شوید - یک حمام گرم ، خواندن یا روال آرامش بخش دیگری را امتحان کنید.
اتاقی برای خواب ایجاد کنید - از چراغ های روشن و صداهای بلند خودداری کنید ، اتاق را در دمای راحت نگه دارید و تلویزیون تماشا نکنید و در اتاق خواب کامپیوتر نداشته باشید.
در خواب بیدار نشوید. اگر نمی توانید بخوابید ، کاری دیگر انجام دهید ، مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی ، تا زمانی که احساس خستگی نکنید.
اگر در خواب مشکل دارید یا اگر در طول روز احساس خستگی غیرمعمول دارید ، به پزشک مراجعه کنید. بیشتر اختلالات خواب را می توان به طور مؤثر درمان کرد.
امید از طریق تحقیق
دانشمندان همچنان به یادگیری عملکرد و تنظیم خواب می پردازند. تمرکز اصلی تحقیق ، درک خطرات ناشی از محرومیت از خواب مزمن و ارتباط بین خواب و بیماری است. افرادی که از لحاظ مزمن دچار کمبود خواب هستند ، بیشتر از افرادی که خواب کافی دارند ، دچار اضافه وزن ، سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی ، عفونت ها و انواع خاصی از سرطان می شوند. اختلالات خواب در بین مبتلایان به اختلالات عصبی مرتبط با سن مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون رایج است. رازهای زیادی در مورد ارتباط خواب و این مشکلات بهداشتی باقی مانده است. آیا کمبود خواب منجر به اختلالات خاصی می شود یا برخی بیماری ها باعث عدم خواب می شوند؟ اینها و بسیاری از سؤالات دیگر در مورد خواب ، حاشیه تحقیقات خواب هستند.
