این نکات ساده به شما کمک می کند بهتر بخوابید و در طول روز پرانرژی تر و پر انرژی تر باشید.
چگونه می توانم خواب بهتری در شب داشته باشم؟
خواب خوب بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد. کوتاه بیفتد و این می تواند تاثیری جدی بر انرژی روزانه ، بهره وری ، تعادل عاطفی و حتی وزن شما بگذارد. با این حال ، بسیاری از ما به طور منظم شبانه می اندازیم و می چرخیم و در تلاشیم تا خواب مورد نیاز خود را بدست آوریم. خوابیدن در شب خوب شاید به نظر غیرممکن باشد که ساعت 3 صبح از خواب بیدار شوید ، اما بیش از آنچه که احتمالاً می دانید کنترل بیشتری بر کیفیت خواب خود دارید. دقیقاً همان روشی که در طی ساعات بیدار شدن از خواب احساس می کنید ، به چگونگی خوابیدن در شب بستگی دارد ، بنابراین درمان مشکلات ناشی از خواب اغلب در کارهای روزمره شما یافت می شود.
عادات ناسالم در روز و انتخاب سبک زندگی می تواند شما را به لرزه و گرداندن در شب برسانید و بر روحیه ، سلامت مغز و قلب ، سیستم ایمنی بدن ، خلاقیت ، نشاط و وزن تأثیر منفی بگذارد. اما با آزمایش نکات زیر می توانید شبانه از خواب بهتر لذت ببرید ، سلامتی خود را تقویت کرده و طرز فکر و احساس خود را در طول روز بهبود بخشید.
نکته 1: با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن خود همگام باشید
همگام سازی با چرخه طبیعی خواب و بیدار شدن بدن یا ریتم شبانه روزی ، یکی از مهمترین راهکارها برای بهتر خوابیدن است. اگر یک برنامه منظم از خواب بیدار نگه دارید ، احساس خستگی و انرژی بیشتری خواهید کرد از اینکه اگر در ساعات مختلف به همان تعداد ساعت بخوابید ، حتی اگر فقط یک یا دو ساعت برنامه خواب خود را تغییر دهید.
سعی کنید هر روز به خواب بروید و در همان ساعت از خواب بلند شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند. هنگامی که به طور عادی احساس خستگی می کنید ، یک زمان خواب را انتخاب کنید ، به طوری که شما لجباز نشوید. اگر خواب کافی دارید ، باید بطور طبیعی و بدون زنگ از خواب بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار نیاز دارید ، ممکن است به زمان خواب زودتر احتیاج داشته باشید.
حتی از تعطیلات آخر هفته از خوابیدن در اتاق خودداری کنید. هرچه برنامه خواب / تعطیلات آخر هفته / هفته شما بیشتر باشد ، علائم شبه جت لگ را تجربه خواهید کرد. اگر شما نیاز به آرایش شب دیروقت دارید ، به جای خوابیدن در خواب شبانه روز را انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد بدهی خواب خود را بدون مزاحمت ریتم خواب و بیدار شدن طبیعی خود بپردازید.
در مورد چرت زدن باهوش باشید. در حالی که چرت زدن راه خوبی برای جبران خواب از دست رفته است ، اگر در خوابیدن یا خوابیدن در شب مشکل دارید ، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. در اوایل بعد از ظهر چرت زدن را به 15 تا 20 دقیقه محدود کنید.
با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید. اگر قبل از خواب حالت خواب آلودگی دارید ، از نیمکت پیاده شوید و کاری تحریک کننده ملایمی انجام دهید ، مانند شستن ظرف ها ، تماس با دوستان یا آماده شدن لباس برای روز بعد. اگر به خواب آلودگی تسلیم شوید ، ممکن است بعداً در شب بیدار شوید و در بازگشت به خواب مشکل داشته باشید.
نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید
ملاتونین یک هورمونی است که به طور طبیعی کنترل می شود و در اثر قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود که به تنظیم چرخه خواب و خواب شما کمک می کند. مغز شما در هنگام تاریکی ملاتونین بیشتری را ترشح می کند - باعث خواب آلودگی شما می شود - و در هنگام نور کم می شود - شما را هوشیارتر می کند. با این وجود ، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می تواند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر داده و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهد.
چگونه می توان در معرض نور خود تأثیر گذاشت
در طول روز:
صبح خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. هرچه به زمان برخاستن نزدیکتر باشید ، بهتر است. به عنوان مثال ، قهوه خود را در خارج از منزل بخورید یا صبحانه را با یک پنجره آفتابی میل کنید. نور صورت شما به بیدار شدن کمک می کند
در هنگام نور روز بیشتر وقت خود را در بیرون سپری کنید. استراحتهای کاری خود را در زیر نور آفتاب انجام دهید ، در بیرون ورزش کنید یا به جای شب در روز سگ خود را قدم بزنید.
بگذارید تا آنجا که ممکن است نور طبیعی به فضای خانه یا محل کار شما وارد شود. پرده و پرده را در طول روز باز نگه دارید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک کنید.
در صورت لزوم از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این آفتاب را شبیه سازی می کند و می تواند به خصوص در روزهای کوتاه زمستان مفید باشد.
شب:
از صفحه های روشن در طی 1-2 ساعت از زمان خواب خودداری کنید. نور آبی که توسط تلفن ، رایانه لوحی ، رایانه یا تلویزیون شما ساطع می شود ، به ویژه مختل کننده است. شما می توانید با استفاده از دستگاههایی که دارای صفحه نمایش های کوچکتر هستند ، روشنایی را کم کنید ، یا با استفاده از نرم افزارهایی با تغییر نور مانند f.lux ، تأثیر را به حداقل برسانید.
نه به تلویزیون اواخر شب بگویید. نه تنها نور ناشی از تلویزیون باعث مهار ملاتونین می شود ، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش بخش ، تحریک کننده هستند. به جای آن ، به موسیقی یا کتابهای صوتی گوش دهید.
با دستگاه های دارای نور پس زمینه نخوانید. رایانه های لوحی که دارای نور پس زمینه هستند از سیستمهای خواننده الکترونیکی که منبع نوری خود را ندارند ، بیشتر مختل هستند.
وقتی زمان خواب است ، مطمئن شوید اتاق تاریک است. برای مسدود کردن نور از ویندوز از پرده یا سایه های سنگین استفاده کنید یا ماسک خواب را امتحان کنید. همچنین در نظر بگیرید تا الکترونیکی را که نور را ساطع می کند پوشانید.
اگر در طول شب برخیزید ، چراغ ها را روشن نگه دارید. اگر برای جابجایی ایمن به برخی از نورها نیاز دارید ، سعی کنید یک چراغ کم نور شب را در سالن یا حمام نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این باعث می شود که خوابیدن دوباره برطرف شود.
نکته 3: ورزش در طول روز
افرادی که مرتباً ورزش می کنند در شب خواب بیشتری دارند و در طول روز خواب کمتری دارند. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی و آپنه خواب را بهبود می بخشد و میزان زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیمی خواب می گذرانید ، افزایش می دهد.
هرچه با شدت بیشتری ورزش کنید ، خواب از قدرت بیشتری برخوردار می شود. اما حتی ورزش سبک - مانند پیاده روی فقط 10 دقیقه در روز - کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
این می تواند چندین ماه فعالیت منظم را قبل از تجربه کامل اثرات خواب آور انجام دهد. بنابراین صبور باشید و بر ساختن یک عادت ورزشی که چسبیده است تمرکز کنید .
برای خواب بهتر ، زمان مناسب ورزش خود را انجام دهید
ورزش سرعت سوخت و ساز بدن شما را بالا می برد ، دمای بدن را بالا می برد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. اگر صبح و بعد از ظهر ورزش می کنید ، مشکلی نیست بلکه بسیار نزدیک به رختخواب هستید و می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب تمرینات متوسط تا شدید را به پایان برسانید. اگر هنوز مشکل خواب را تجربه می کنید ، تمرین های خود را حتی زودتر حرکت دهید. تمرین های آرامش بخش ، کم تحرک مانند یوگا یا کشش ملایم در عصر می تواند به تقویت خواب کمک کند.
نکته 4: در مورد آنچه می خورید و می نوشید ، باهوش باشید
عادت های غذایی شما در روز به خصوص در ساعات قبل از خواب نقش مهمی در خواب شما دارد.
کافئین و نیکوتین را محدود کنید. شاید تعجب کنید که می دانید کافئین تا ده تا دوازده ساعت پس از نوشیدن آن باعث ایجاد خواب می شود! به همین ترتیب ، استعمال سیگار محرک دیگری است که می تواند خواب شما را مختل کند ، به خصوص اگر در نزدیکی زمان خواب سیگار کشید.
شب از وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید. سعی کنید صبح زود میل کنید و در طی دو ساعت خواب از غذاهای سنگین و غنی پرهیز کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث درد معده و سوزش قلب شوند.
قبل از خواب از الکل خودداری کنید. در حالی که یک کابوس شبانه ممکن است به شما در استراحت کمک کند ، هنگامی که خارج می شوید ، چرخه خواب شما را مختل می کند.
از نوشیدن مایعات زیاد در عصر خودداری کنید. نوشیدن مایعات زیاد ممکن است منجر به مسافرت مکرر حمام در طول شب شود.
غذاهای شیرین و کربوهیدراتهای تصفیه شده را کم کنید. خوردن مقدار زیادی قند و کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید ، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند باعث خواب بیدار شدن در شب شود و شما را از مراحل عمیق و ترمیمی خواب خارج کند.
میان وعده های شبانه به شما کمک می کند تا بخوابید
برای برخی افراد ، میان وعده سبک قبل از خواب می تواند به تقویت خواب کمک کند. برای دیگران ، غذا خوردن قبل از خواب باعث سوء هاضمه شده و خوابیدن را دشوارتر می کند. اگر به میان وعده خواب نیاز دارید ، سعی کنید:
- نیم ساندویچ بوقلمون
- یک کاسه کوچک غلات سبوس دار و غلیظ کم
- شیر یا ماست
- یک موز
نکته 5: باد خود را باد کرده و سر خود را پاک کنید
آیا غالباً خود را قادر به خوابیدن نیستید یا بطور منظم شب بیدار می شوید؟ استرس ، نگرانی و عصبانیت باقیمانده از روز شما می تواند خوابیدن را بسیار دشوار کند. انجام اقدامات لازم برای مدیریت سطح استرس کلی و یادگیری چگونگی مهار عادت نگرانی می تواند باعث راحت تر خوابیدن در شب شود. شما همچنین می توانید یک مراسم آرامش بخش خواب را برای کمک به شما در آماده سازی ذهن خود برای خواب از جمله تمرین یک روش آرامش ، حمام گرم یا کم نور شدن چراغ ها و گوش دادن به موسیقی نرم یا کتاب صوتی به شما کمک کنید.
مشکلاتی که هنگام شب سر شما را پاک می کند همچنین می تواند ناشی از عادت روزانه شما باشد. هرچه مغز بیش از اندازه تخمین زده شود در طول روز ، آن را سخت تر می کند و در شب کند می شود. شاید ، مانند بسیاری از ما ، شما به طور مداوم در طول روز کارهای خود را چک کنید تا تلفن ، ایمیل یا رسانه های اجتماعی خود را بررسی کنید. سپس وقتی نوبت به خواب در شب می رسد ، مغز شما آنقدر عادت دارد که به دنبال تحریک تازه باشد ، باز کردن آن دشوار می شود. با تعیین زمانهای مشخص در طول روز برای بررسی تلفن و رسانه های اجتماعی خود به خودتان کمک کنید و تا حد امکان سعی کنید روی یک کار متمرکز شوید. بهتر می توانید هنگام خواب ذهن خود را آرام کنید.
یک تمرین تنفس عمیق برای کمک به خوابیدن
تنفس از شکم به جای قفسه سینه می تواند پاسخ آرامش را فعال کرده و ضربان قلب ، فشار خون و سطح استرس شما را کاهش دهد تا به شما کمک کند تا به خواب بروید.
در بستر دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
یک دست را روی سینه خود و دیگری را روی معده خود بگذارید.
از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بلند شود. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
در حین انقباض عضلات شکم ، از دهان خود بیرون بیاورید و به همان میزان هوای هوا فشار دهید. دست بر روی معده شما باید هنگام بیرون آمدن حرکت کند ، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
به نفس کشیدن از طریق بینی و بیرون دهان خود ادامه دهید. سعی کنید به اندازه کافی استنشاق کنید تا شکم پایین شما بالا رود و فرو رود. هنگام بیرون آمدن به آرامی حساب کنید.
برای دنبال کردن با یک تمرین تنفس عمیق راهنمایی ، اینجا را کلیک کنید .
یک تمرین اسکن بدن برای خوابیدن به شما کمک می کند
با تمرکز توجه خود به قسمت های مختلف بدن ، می توانید مکان استرس یا تنش را در کجا مشخص کنید و آن را رها کنید.
به پشت خود دراز بکشید ، پاها بدون شکاف ، بازوها در پهلوهای شما شل شوند ، چشمان بسته باشد. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
تمرکز خود را به سمت انگشتان پای راست خود بچرخانید. هنگام ادامه تمرکز ، بر تنفس خود توجه کنید. تصور کنید که هر نفس عمیقی که به انگشتان پا می رسد. حداقل سه یا پنج ثانیه روی این منطقه تمرکز کنید.
تمرکز خود را به سمت کف پای راست خود منتقل کنید. با هر حسی که در آن قسمت از بدن احساس می کنید ، تنظیم کنید و تصور کنید که هر نفس از کف پای شما جاری است. سپس تمرکز خود را به سمت مچ پا راست خود حرکت دهید و تکرار کنید. به سمت گوساله ، زانو ، ران ، باسن خود حرکت کرده و دنباله را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا ، قسمت بالایی خود را ، از طریق کمر و شکم ، قسمت فوقانی کمر و قفسه سینه و شانه های خود بالا ببرید. به هر ناحیه از بدن که احساس تنش می کند توجه زیادی داشته باشید.
پس از انجام اسکن بدن ، استراحت کنید و توجه کنید که بدن شما چه حسی دارد. باید احساس راحتی کنید تا بتوانید به راحتی بخوابید.
برای یک مراقبه اسکن بدن هدایت شده برای کمک به باد کردن و پاک کردن سر خود در هنگام خواب ، اینجا را کلیک کنید .
نکته 6: محیط خواب خود را بهبود بخشید
یک روال آرام و آرام از خواب یک سیگنال قدرتمند به مغز شما می فرستد که زمان آن است که باد بکشید و استرس های روز را رها کنید. بعضی اوقات حتی تغییرات کوچک در محیط شما می تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد کند.
اتاق خود را تاریک ، خنک و ساکت نگه دارید
سر و صدا را کم کنید. اگر نمی توانید از صدای همسایگان ، ترافیک یا سایر افراد خانواده خود جلوگیری کنید یا از بین برید ، سعی کنید آن را با یک فن یا دستگاه صوتی ماسک کنید. همچنین ممکن است Earplug ها کمک کنند.
اتاق خود را خنک نگه دارید. اکثر افراد در یک اتاق کمی خنک (حدود 65 درجه فارنهایت یا 18 درجه سانتیگراد) با تهویه مناسب می خوابند. یک اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد می تواند در خواب با کیفیت اختلال ایجاد کند.
اطمینان حاصل کنید که تختخواب شما راحت است. کاورهای تختخواب شما باید فضای کافی برای کشش و راحتی را به شما ببخشد بدون اینکه درهم بزنید. اگر اغلب با کمر درد یا گردن دردناک از خواب بیدار می شوید ، ممکن است نیاز به آزمایش سطوح مختلف استحکام تشک ، کف های کف و بالش هایی داشته باشید که کمابیش کمکی را ارائه می دهند.
برای خواب و رابطه جنسی تخت خود را رزرو کنید. با کار نکردن ، تماشای تلویزیون ، یا استفاده از تلفن ، رایانه لوحی یا رایانه خود در رختخواب ، مغز شما اتاق خواب را فقط با خواب و رابطه جنسی مرتبط می کند ، که باعث می شود باد در شب راحت تر شود.
نکته 7: روش های برگشت به خواب را بیاموزید
طبیعی است که به طور خلاصه در طول شب بیدار شوید اما اگر در خوابیدن مشکل دارید ، این نکات ممکن است به شما کمک کند:
از سر خود دور شوید. هرچه سخت باشد ، سعی کنید از عدم توانایی دوباره خوابیدن بر استرس خودداری کنید ، زیرا این استرس بدن شما را به بیدار ماندن ترغیب می کند. برای اینکه از سر خود دور نشوید ، روی احساسات در بدن خود تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی را انجام دهید. نفس بکشید ، در حین گفتن یا فکر کردن کلمه ، "آه" آرام آرام نفس بکشید. نفس دیگری بکشید و تکرار کنید.
آرامش را هدف خود قرار دهید ، نه خواب. اگر خوابیدن در خواب دشوار است ، یک روش آرامش مانند تجسم ، شل شدن عضلات پیشرونده یا مراقبه را امتحان کنید ، که حتی بدون خارج شدن از رختخواب نیز می توانید انجام دهید. حتی اگر این جایگزینی برای خواب نباشد ، آرامش هنوز هم می تواند به جوانسازی بدن شما کمک کند.
یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده انجام دهید. اگر بیش از 15 دقیقه از خواب بیدار شده اید ، از رختخواب خود خارج شوید و یک فعالیت آرام و بدون تحریک مانند خواندن کتاب را انجام دهید. چراغ ها را کم نور نگه دارید و از صفحه نمایش خودداری کنید تا بدنتان سیر نشود که زمان بیدار شدن وقت آن است.
به تعویق انداختن نگرانی و طوفان مغزی. اگر در طول شب از خواب بیدار شدید ، از چیزی نگرانید ، یادداشت مختصری از آن را روی کاغذ یادداشت کنید و نگرانی در مورد آن را به تعویق بیاندازید تا روز بعد که حل آن راحت تر باشد. به همین ترتیب ، اگر یک ایده عالی شما را از خواب بیدار می کند ، آن را یادداشت کنید و دوباره بخوابید و می دانید که بعد از یک شب استراحت بسیار پربارتر خواهید بود.
