بله ، شما درست حرف ما را شنیدید بدون بلند شدن از رختخواب ورزش کنید! صبح خود را بلافاصله با این تمرینات آسان شروع کنید.
صبح وقتی زنگ ساعت خاموش می شود، آیا می بینید که چرت زدن را شروع کرده و دوباره به راحتی وارد تخت خواب شده اید؟
ممکن است روش بهتری برای انتقال از خواب دنج به بیداری وجود داشته باشد که نیازی به بلند شدن از تخت خواب نداشته باشید. چی؟! اکنون توجه شما را جلب کرده ایم ، درست است؟
کمی ورزش ممکن است همان چیزی باشد که بدن شما برای رفتن به داخل محوطه نیاز دارد این پنج حرکت را می توان بدون ترک تشک انجام داد. آنها قلب شما را پمپاژ می کنند ، خون شما روان می شود و ذهن شما انرژی می گیرد ، بنابراین در طول روز احساس بهتری خواهید داشت.
برنامه های افزودنی رومیزی برای کمر ، شکم ، پا ، شکم
برای این حالت معمول یوگا ، روی دست ها و زانوها قرار بگیرید ، در حالی که آرنج ها بیشتر صاف هستند و بازوها در راستای شانه ها هستند. پشت شما مانند یک میز است که توسط دست ها و پاها پشتیبانی می شود. سر خود را در یک حالت متمرکز نگه دارید ، نه خیلی بالا و پایین ، و در تمام طول تمرین به تشک خود نگاه کنید. سرتان را پایین نیندازید ، مهم نیست که آن تشک چقدر دنج به نظر می رسد.
همزمان ، بازوی چپ خود را به سمت جلو بلند کرده و پای راست خود را به عقب دراز کنید. شما فقط روی پای چپ و بازوی راست خود متعادل می شوید ، احساس کشش خوبی در پشت ، پاها و گلوتان می کنید. برای دو تا سه شمارش نگه دارید ، سپس به موقعیت رومیزی برگردید. این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید. 3 ست 10 تکراری روی هر بازو و پا انجام دهید.
بالابرهای بالای سر برای مفاصل ، پاها ، بازوها
به پشت دراز بکشید و سر خود را کمی بالا بگیرید و شانه ها را روی تشک نگه دارید. بازوی چپ خود را گرفته و آن را بالای سر خود گسترش دهید ، گویی به سمت دیوار پشت سر خود دراز شده اید. در صورت لزوم از دست راست خود برای حمایت از سر خود استفاده کنید. بازوی چپ و پای چپ خود را بلند کنید تا جایی که بالای تنه شما قرار بگیرند. در راه بالا نفس خود را بیرون دهید ، سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید. یک ست کامل را با یک دست و پا انجام دهید ، سپس با دست و پای دیگر این کار را تکرار کنید. شیب شما بهترین تمرین را خواهد داشت و همچنین کشش های خوبی در عضلات همستر ، عضلات چهار سر ران و بازوها خواهید داشت. 3 ست 10 تکراری در هر طرف انجام دهید.
تخته های شکم
تخته ها ابزاری قدرتمند برای تقویت اسخوان های شما هستند. با تعادل در آرنج ، بدن را از روی تشک و کف دست صاف نگه دارید. با بدن خود یک خط مستقیم داشته باشید. نگذارید باسن یا پاها به سمت تشک فرو روند یا در هوا بلند شوند. اگر نگه داشتن یک تخته بسیار دشوار است ، سعی کنید زانوهای خود را پایین بیاورید تا زمانی که آنها تشک را لمس کنند و سپس به حالت اولیه برگردید.
برای دشواری بیشتر ، تخته را بر روی دستان خود ، در حالت فشار قرار دهید ، انجام دهید. شما همچنین می توانید به جای دو آرنج ، رو به دیوار و تعادل در هر طرف ، اریب های خود را کار کنید. آیا به یک چالش بزرگتر نیاز دارید؟ این تمرین با پلانک معکوس انجام دهید. با 30 ثانیه در هر تخت شروع کنید.
بالابرهای کناری برای گلوت ، باسن ، پاها
در سمت راست خود دراز بکشید. بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید ، در حالی که ران چپ در بالای ران راست قرار دارد. به آرامی پای چپ خود را به سمت بالا و به سمت سقف بلند کنید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. سعی کنید از فرو رفتن باسن خودداری کنید - آنها باید در طول تمرین روی هم قرار بگیرند. برای یک ضربه اضافه ، از وزنه های مچ پا یا یک باند مقاومت استفاده کنید. پس از پایان 15 تکرار ، طرفین را تغییر دهید. با پایان هر ست ، کل قسمت پایین بدن شما به بهترین روش می سوزد. 3 ست 15 تکراری روی هر پا انجام دهید.
جمجمه برای عضله سه سر
اگر آنها را دارید ، از وزن ها یا یک چیز نسبتاً سنگین دیگر در این نزدیکی بگیرید. جسم فقط باید چند پوند وزن داشته باشد - شما فقط به دنبال کمی مقاومت هستید. یک کتاب یا لپ تاپ سنگین نیز این کار را انجام می دهد. به پشت دراز بکشید و بازوها را به سمت بالا دراز کنید. آرنج خود را خم کرده و به آرامی وزنه یا جسم را به پیشانی خود بیاورید ، سپس دستان خود را به آرامی به سمت سقف راست کنید. باید کشیدگی خوبی در عضلات سه سر خود داشته باشید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
